Что вегетарианец должен есть, чтобы предотвратить анемию

Вегетарианец должен есть продукты, богатые железом, такие как бобы, чечевица, чернослив, льняное семя и капуста, чтобы избежать анемии. Кроме того, вы должны использовать такие стратегии, как употребление в пищу цитрусовых, таких как апельсин и ацерола, вместе с этими продуктами для увеличения усвоения железа, или вы можете сделать ставку на потребление пищевых дрожжей, чтобы повысить питательную ценность рациона., 

Анемия является распространенным заболеванием среди всего населения, но оволактовегетарианцам следует уделять особое внимание, так как они часто потребляют много продуктов с молоком и молочными продуктами, а кальций в этих продуктах снижает усвоение железа в организме. Узнайте, каковы преимущества и недостатки того, чтобы быть вегетарианцем.

Богатые железом продукты для вегетарианцев

Основными продуктами растительного происхождения, источниками железа являются:

• бобовые культуры: фасоль, горох, нут, чечевица;
• Сухофрукты: абрикос, слива, изюм;
• семена: тыква, кунжут, льняное семя;
• семена масличных культур: каштаны, миндаль, грецкие орехи;
• Темно-зеленые овощи: капуста, кресс-салат, кориандр, петрушка;
• Цельные зерна: пшеница, овес, рис;
• другие: маниока, томатный соус, тофу, тростниковая патока.

Вегетарианцы должны есть эти продукты несколько раз в день, чтобы иметь достаточное количество железа.

Советы по увеличению поглощения железа

Вот несколько советов вегетарианцам по увеличению всасывания железа в кишечнике:

1. Ешьте фрукты, богатые витамином С, такие как апельсин, ананас, ацерола и киви, а также продукты, богатые железом;
2. Избегайте употребления молока и молочных продуктов с продуктами, богатыми железом, так как кальций снижает усвоение железа;
3. Избегайте употребления кофе и чая с продуктами, богатыми железом, так как полифенолы, присутствующие в этих напитках, уменьшают усвоение железа;
4. Потребляйте продукты, богатые фруктоолигосахаридами, такие как артишок, соя, спаржа, чеснок, лук-порей и бананы;
5. Избегайте использования лекарств от изжоги, так как железо из растительных источников нуждается в кислотном pH желудка, чтобы быть поглощенным.

Вегетарианцы, которые едят молоко и яйца, как правило, имеют больше дефицита железа, чем ограниченные вегетарианцы, потому что они обычно потребляют много молока и молочных продуктов, что снижает усвоение железа. Поэтому этим вегетарианцам следует уделять особое внимание железу и проходить рутинные анализы для выявления наличия анемии. Подробнее о том, как избежать недостатка питательных веществ в вегетарианской диете.

Богатое железом диетическое меню для вегетарианцев

Ниже приведен пример 3-дневного богатого железом меню для вегетарианцев..

День 1

• Завтрак: 1 стакан молока + 1 хлеб из непросеянной муки с маслом;
• Утренняя закуска: 3 кешью + 2 киви;
• Обед / Ужин: 4 столовые ложки коричневого риса + 3 столовые ложки фасоли + салат с нутом, петрушкой, помидорами и кресс-салатом + 2 ломтика ананаса;
• Полдник: 1 льняной йогурт + 5 печенья "Мария" + 3 чернослива.

День 2

• Завтрак: 1 стакан кефира + цельнозерновые крупы;
• Утренняя закуска: 4 тоста из цельнозерновой муки с маслом + 3 ореха;
• Обед / Ужин: 4 столовые ложки коричневого риса + 3 столовые ложки чечевицы + салат с соевыми бобами, капустой, помидорами и кунжутом + 1 апельсин;
• Полдник: 1 стакан натурального апельсинового сока + 1 черный хлеб с сыром.

День 3

• Завтрак: Коктейль из авокадо + 5 целых тостов с рикоттой;
• Утренняя закуска: 5 кукурузных печенья + 3 абрикоса;
• Обед / Ужин: Паста с цельнозерновой пастой, тофу, томатным соусом, оливками и брокколи + фиолетовый салат, салат из помидоров и изюма + 8 ацерол;
• Полдник: 1 йогурт + 5 семян печенья + 6 клубники.

Вегетарианец также может купить продукты, обогащенные железом и другими минералами, такими как рисовая мука, шоколад и крекеры с семенами. Вегетарианские диеты также содержат мало витамина В12, что также важно для предотвращения анемии. Посмотрите, каковы симптомы недостатка витамина В12.

Посмотрите на некоторые продукты, которые вы не можете себе представить, что вегетарианец не должен есть в этом легком и забавном видео от диетолога Татьяны Заниной:

7 вещей, которые должен знать каждый вегетарианец

Подробнее о вегетарианской диете смотрите по адресу:

• Оволактовегетарианство: узнайте, что это такое, каковы преимущества и как готовить рецепты
• Как сделать сырую диету