Что такое гимнастика и упражнения для начинающих
Художественная гимнастика - это вид тренировки, который направлен на работу с мышечной силой и выносливостью, без необходимости использовать тренажеры, не в последнюю очередь потому, что одним из принципов художественной гимнастики является использование самого тела для увеличения мышечной массы..
В дополнение к увеличению силы, выносливости и осознанности тела, гимнастика увеличивает гибкость и мобильность. Поэтому техники художественной гимнастики включены в некоторые виды спорта, такие как кроссфит, функциональные тренировки и гимнастика, в основном.
Важно, чтобы упражнения по художественной гимнастике выполнялись под руководством обученного инструктора, чтобы гарантировать, что методы выполняются правильно, существует меньший риск получения травм и возможно достижение наибольшего количества возможных выгод..
Преимущества гимнастики
Заниматься художественной гимнастикой может любой человек, если его правильно сопровождает специалист по физическому воспитанию, поскольку он имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как:
- Повышенная гибкость и подвижность суставов;
- Повышенная мышечная выносливость и сила;
- Большая осознанность тела;
- Увеличение мышечной массы;
- Активация обмена веществ;
- Увеличение расхода энергии и снижение процента жира;
- Развитие двигательной координации;
- Лучший баланс тела.
Кроме того, поскольку гимнастика не требует занятий в тренажерном зале, этот вид деятельности может выполняться в любой среде, что делает его не монотонным занятием..
Гимнастика для начинающих
Это упражнение помогает работать всем телом, стимулируя мышцы ног, живота, рук, спины и груди, и было создано для тех, кто начинает этот тип тренировок, так как требует меньшего уровня силы, ловкости и гибкости..
Рекомендуется повторять эту процедуру до 3 раз, отдыхая 4 минуты между каждым и от 30 секунд до 1 минуты между каждым упражнением.
1. Сядь у стены
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте у стены и поставьте обе ноги примерно на 60 см вперед, не отрывая спину и приклад от стены. В этом положении двигайте прикладом по стене, пока колени не станут на 90º. Держать около 30 секунд.
Это упражнение похоже на приседание, работающее в основном на мышцы ягодиц и бедер, но не вызывающее износ коленного сустава, поэтому это хороший вариант для тех, у кого есть травмы в этом суставе..
2. Высокая тяга
Для этого упражнения необходима высокая планка, и поэтому хорошим вариантом является выполнение упражнения на квадрате, используя планки. Чтобы выполнить упражнение, возьмите штангу, поместив руки немного шире, чем ширина плеч. Затем подтяните тело вверх, пока планка не приблизится к подбородку. Спускаться и подниматься от 3 до 5 раз.
Этот тип упражнений на штангу, помимо работы мышц рук, отлично подходит для тонизации мышц спины, например, помогает расширить плечи..
3. Приседания
Приседания - это классический вид упражнений, но он отлично подходит для работы практически со всеми мышцами ног и ягодиц. Чтобы сделать это правильно, вы должны встать, расставив ноги на ширине плеч, а затем приседать, прижав заднюю часть спины и выпрямив спину до тех пор, пока колени не станут на 90º. Это упражнение следует повторять от 8 до 12 раз в каждой программе.
4. Трицепс днища
Для начала поддержите обе руки на стуле, затем слегка согните ноги перед собой, сложите ноги и направьте их вверх. Затем опустите тело до тех пор, пока локти не повернутся под углом 90º, и вернитесь назад. В идеале обе руки должны поддерживаться на расстоянии от ягодиц.
5. Сгибание рук
Делайте отжимания, держите руки на ширине плеч и опускайте тело до тех пор, пока локти не повернуты под углом 90 °. В течение всего упражнения очень важно, чтобы брюшная полость хорошо сжималась, чтобы тело было полностью выпрямленным, чтобы избежать травм спины..
Это упражнение отлично подходит для укрепления рук и спины, а также груди.
6. Брюшной на панели
Это упражнение более сложное и сложное по сравнению с классическим брюшным прессом. Итак, перед тем, как перейти к брюшной полости на штанге, можно сделать классический брюшной пол на полу, пока у вас не хватит сил, чтобы выполнить те же движения на штанге..
Взявшись за планку, как при сильном натяжении, подтяните колени вверх, сгибая их до тех пор, пока они не коснутся вашей груди или пока они не повернуты под углом 90 °. Повторите 8-10 раз. Один из способов увеличить сложность состоит в том, чтобы держать ноги прямо и подтягивать, не сгибая колени, пока вы не сформируете угол 90 ° с прикладом..
