Что такое и как правильно соблюдать гигиену сна

Гигиена сна состоит из принятия ряда хороших поведений, процедур и условий окружающей среды, связанных со сном, которые обеспечивают лучшее качество и продолжительность сна.

Соблюдение надлежащей гигиены сна очень важно в любом возрасте, чтобы организовать время и ритуалы сна и избежать нарушений сна, таких как лунатизм, ночной террор, ночные кошмары, синдром обструктивного апноэ во сне, синдром беспокойных ног или бессонница, например.

Как правильно соблюдать гигиену сна

Для хорошей гигиены сна важно принять следующие меры:

• Установите фиксированное время, чтобы ложиться спать и просыпаться даже в выходные дни;
• Если человек дремлет, он не должен превышать 45 минут и не должен приближаться к концу дня;
• Избегайте употребления алкогольных напитков и сигарет, по крайней мере, за 4 часа до сна;
• Избегайте употребления продуктов и напитков с кофеином перед сном, таких как кофе, чай, шоколад или безалкогольные напитки, такие как гуарана и кола;
• Практикуйте регулярные физические упражнения, но избегайте их перед сном;
• Делайте легкие закуски на ужин, избегая тяжелой пищи, сахара и острой пищи;
• Покинуть комнату при комфортной температуре;
• Содействовать тихой и слабой освещенности;
• Держите, например, такие устройства, как сотовые телефоны, телевизор или цифровые часы;
• Избегайте использования кровати для работы или просмотра телевизора;
• Избегайте оставаться в постели в течение дня.

Посмотрите другие стратегии, которые помогают улучшить качество сна.

Гигиена сна у детей

В случае детей, которые испытывают трудности со сном или которые часто просыпаются ночью, следует оценить все виды поведения и процедуры, которые они выполняют в течение дня и перед сном, такие как прием пищи, сон или страх перед темнотой. Например, чтобы обеспечить более спокойные ночи.

Таким образом, согласно рекомендациям Бразильского общества педиатрии, родители и педагоги должны:

• Приготовьте ужин пораньше, избегая очень тяжелой пищи, и можете предложить легкую закуску перед тем, как дети ложатся спать;
• Пусть ребенок вздремнет, но избегайте его в конце дня;
• Установить фиксированное время сна, в том числе в выходные дни;
• Перед сном положите ребенка еще бодрствующим в постели, объяснив, что пора спать, и предоставив спокойную и мирную обстановку, чтобы вызвать сон и заставить ребенка чувствовать себя в большей безопасности;
• Создать режим сна, который включает чтение историй или прослушивание музыки;
• Не позволяйте ребенку уснуть с бутылочкой или смотреть телевизор;
• Избегайте брать детей в постель их родителей;
• Поставьте ночник в комнате ребенка, если он боится темноты;
• Оставайтесь в комнате ребенка, если ночью он просыпается от страха и ночных кошмаров, пока не успокоится, предупреждая, что после сна он вернется в свою комнату..

Узнайте, как расслабить малыша, чтобы вы могли спокойно спать всю ночь.

Сколько часов вы должны спать

В идеале, количество часов, в течение которых человек должен спать за ночь, должно быть скорректировано в соответствии с возрастом:

Также посмотрите следующее видео и узнайте, каковы лучшие спальные места:

Лучшая позиция для идеального сна