Pectoralis Лучшие упражнения для роста и определения

План тренировки для развития грудной клетки должен включать различные типы упражнений, потому что, хотя все части мышцы активируются во время тренировки, существуют специальные упражнения, чтобы сосредоточиться больше на одной или двух областях. Таким образом, всегда важно сочетать упражнения для разных частей грудной клетки, чтобы получить более развитую и симметричную мышцу.

Грудная мышца представляет собой группу мышц, которая разделена на две основные мышцы: большую грудную и большую грудную. Как правило, группа, которая работает в тренажерном зале и в эстетических целях, является самой большой нагрудной пластиной, которая находится сверху и, следовательно, более заметна. Тем не менее, эта мышца также делится на 3 меньшие части: верхнюю, среднюю и нижнюю, которые необходимо проработать.

Как и в любой другой силовой тренировке, выбранная нагрузка должна быть адаптирована к нагрузке каждого человека, поскольку, если у вас избыточный вес, это может привести к плохому выполнению упражнений. Для человека важно знать, что развитие мышечной массы занимает некоторое время, и это не будет быстрым, потому что нагрузка увеличивается.

Также ознакомьтесь с 8 советами, чтобы набрать мышечную массу быстрее.

5 упражнений для увеличения груди

План тренировок должен включать не менее 3-4 различных упражнений, предназначенных как для большой, так и для маленькой грудной клетки. Таким образом, идеальным вариантом является выбор между следующими упражнениями:

1. Наклонный жим с гантелями

Целенаправленные упражнения для работы: верхняя грудная.

Это упражнение должно выполняться на спортивной скамье, которая должна располагаться под углом в соответствии с ориентацией инструктора. Тогда вы должны:

1. Лягте на спину на наклонную скамью, удерживая гантели подходящего веса;
2. Вытягивайте руки перпендикулярно своему телу, пока вы почти не дотронетесь до другой гантелей и слегка согните локти;
3. Опускайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваша грудь растягивается и пока ваши руки не образуют угол 90º. В этот момент нужно быть вдохновленным;
4. Поднимите гантели обратно в исходное положение, выдыхая воздух из легких, одновременно совершая движение..

Должны быть выполнены 4 подхода по 8-12 повторений с перерывом около 1 минуты между каждым подходом. Хороший совет - начинать упражнение с более легкими гантелями и постепенно увеличивать, так как количество повторений уменьшается. Хорошим примером является, например, 12-12-10-8.

Это упражнение также можно выполнить со скамейкой в ​​0º, то есть горизонтально, однако в этом случае средняя грудная мышца будет работать больше, чем верхняя..

2. Жим со штангой

Целенаправленные упражнения для работы: средняя грудь.

Это одно из самых классических упражнений для тренировки грудной клетки, но также довольно сложное и с наибольшим эффектом для увеличения средней области и общего объема груди. Чтобы правильно выполнить упражнение, вы должны:

1. Положите скамью горизонтально и лягте на спину;
2. Держите штангу руками на ширине плеч;
3. Опустите штангу, сгибая руки, пока штанга не коснется вашей груди и не будет вдыхать во время движения;
4. Снова вытяните руки, нажимая на планку, пока руки полностью не вытянутся. В этом движении воздух должен выдыхаться из легких.

4 сета по 8-12 повторений должны быть выполнены, отдыхая около 1 минуты между каждым подходом.

Это упражнение можно выполнить с помощью другого человека, особенно при попытке увеличить вес штанги, чтобы она не упала на грудь. В качестве альтернативы, вы также можете делать упражнения, используя гантели вместо штанги.

3. Раковины в параллельных брусьях

Целенаправленные упражнения для работы: нижняя грудная.

Утопление широко используется для тренировки трицепса, однако небольшое изменение в этом упражнении может помочь быстро развить область нижней части груди. Для этого вы должны:

1. Держите параллельные бруски обеими руками, держа руки прямыми;
2. Медленно сгибайте руки до угла 90º и слегка наклоняйте туловище вперед;
3. Вернитесь и вытяните руки снова, пока не достигнете стартовой позиции..

В идеале нужно делать 4 подхода по 8-12 повторений, отдыхая около 1 минуты между каждым подходом..

В этом упражнении очень важно стараться, чтобы туловище было наклонено вперед, когда вы спускаетесь, чтобы сила в основном применялась к нижней части груди, над которой вы хотите работать.

4. Отжимания

Целенаправленные упражнения для работы: средняя грудь.

Легким и доступным упражнением для всех является сгибание, которое, помимо работы со средней грудью, также помогает укрепить руки и может быть выполнено дома. Для выполнения упражнения необходимо:

1. Пребывание в положении доски, с руками на расстоянии плеча;
2. Опустите и согните руки, пока вы не коснетесь груди до пола, не разводя локти и не сжимая мышцы живота;
3. Поднимитесь снова, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение должно быть выполнено в 4 подхода по 15-30 повторений..

5. кроссовер с высокой ручкой

Целенаправленные упражнения для работы: верхняя и средняя грудная.

Это хороший вариант для завершения тренировки грудной клетки, которая в дополнение к работе верхней и средней части груди, также помогает определить область между двумя мышцами груди, создавая большую четкость. Для этого используйте кабельную машину и выполните следующие действия:

1. Держите обе ручки кабельного устройства;
2. Потяните ручки вниз, пока руки не коснутся передней части талии, держа локти слегка согнутыми;
3. Вернитесь в исходное положение руками на уровне плеч.

Вы можете сделать 4 подхода по 12-15 повторений и отдохнуть около 1 минуты между каждым подходом..