Тренировка для увеличения мышечной массы (20 минут)

Всего за 20 минут можно выполнить тренировочную программу, которая включает в себя различные упражнения, которые работают с большими мышечными группами, предоставляя отличный вариант, когда у человека мало времени для тренировки и для того, чтобы повредить его мышцы..

Эти упражнения можно выполнять дома, потому что они используют вес тела без необходимости иметь тренажерный зал. Эта процедура включает в себя 2 типа движений, активные, которые позволяют увеличить мышечную массу, и изометрию, которая идеально подходит для улучшения тонуса.. 

Как сделать рутину?

Чтобы выполнить эту тренировочную программу, каждую группу упражнений необходимо повторить 2 раза, с 30-секундными упражнениями и 15-секундным интервалом между ними. Между каждой группой упражнений время отдыха также должно составлять 15 секунд, за исключением интервала между 6-м и 7-м упражнениями, который должен составлять 30 секунд, чтобы обеспечить восстановление мышц.. 

Рутину могут выполнять как мужчины, так и женщины, благодаря чему она позволяет адаптировать интенсивность и сложность упражнений в соответствии с возможностями каждого человека.. 

Тренировки для грудных мышц и оружия

1. Традиционные перегибы

Выполняйте традиционные сгибания в течение 30 секунд, удерживая руки на уровне и выровняв их до угла 90º с помощью шнуров. Во время этого упражнения очень важно держать брюшную полость сжатой, чтобы она равномерно распределялась, избегая травм.. 

Если упражнение вначале очень сложное, вам следует выполнять сгибания с колесами, опирающимися на пол, они помогают уменьшить вес на грудных мышцах и руках, хотя сгибания выполнять легче. 

2. Статические сгибания или планча

Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз удерживайте и сохраняйте положение под углом 90 градусов в течение 30 секунд. Опять же, если упражнение очень сложное, вы можете сделать это, поместив колеса на пол, чтобы уменьшить вес. 

Я делал серию более традиционных сгибаний и еще один из статических сгибаний и продолжение, выполнение упражнений на ягодицы. 

Тренировки для ягодиц

1. Традиционные сентадиллы

Осознайте традиционное сиденье и поднимите его, повторите в течение 30 секунд. Чтобы выполнить это упражнение, важно поддерживать правильную осанку, чтобы правильно работать мышцы и избежать травм.. 

Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете попытаться сделать сиденье с подошвой, меняя ногу во втором повторении упражнения. 

2. Статические Сентадильяс

Есть сиденье, но в этом упражнении, вместо того, чтобы подниматься, сохраняйте положение, и колеса должны образовывать угол 90 ° с полом, а разбрасывание должно быть прямым. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и отдохните 15 секунд, двигая ногами, чтобы облегчить боль. 

Повторите серию традиционной сентадиллы и еще одну статическую сентадиллу, прежде чем выполнять упражнения для ног.. 

Тренировки для ног

1. Чередование Zancada

Чтобы выполнить это упражнение, удерживайте пирог и затем от шага, параллельного полу, который проходит параллельно углу 90 градусов, затем он возвращается в исходное положение и меняет ногу, чередуя ногу в течение 30 секунд..

2. Статическая Занкада

Он был застегнут правой ногой и удерживал положение в течение 30 секунд. Во втором повторении упражнения я закрыл его от Pierna Izquierda.

Не забудьте выполнить серию каждого упражнения, выполняя попеременные и статические остановки ногой, прежде чем переходить к упражнениям на трицепс. 

Упражнения на трицепс

1. Трицепс с Силла

Это единственное рутинное упражнение, которое требует дополнительного оборудования. Для этого поместите стол или устойчивый стол, а затем положите руки на край стола, как показано на рисунке. С выдвинутыми ногами он будет «сидеть» до тех пор, пока не образует угол 90º со шнурами и поднимающимся клапаном, чтобы не касаться пола. Повторите упражнение в течение 30 секунд. 

Если упражнение слишком сложное для размещения худших частей вокруг, без разгибания ног, из-за того, что вес, который нужно поднимать мышцами, уменьшается.

2. Статический трицепс

Снова поменяйте упражнение, но удерживая позицию в течение 20-30 секунд, и я поднимусь выше этого времени, чтобы отдохнуть. 

Это упражнение отлично подходит для тонизации мышц и по этой причине может вызывать жжение. Если это причиняет много боли, вам нужно удвоить колеса. 

Повторите эти 2 упражнения еще раз, и в конце сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к упражнениям в штаны. Если вы не пьете воду во время тренировок, одобрите пить немного и восстановить силы.

Тренировки для панторрилл

1. Высота панторрильи

Затем поднимите пятки, опираясь пальцами на пол и вытянутые ноги, после чего я не должен касаться пола пятками и повторяю это. Выполните это упражнение в течение 30 секунд. 

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, у меня есть кусок пирога на полу, а затем изменить пирог во втором повторении упражнения.

2. Статическая панторрилла

Повторите предыдущее упражнение, но сохраняйте положение с поднятой пяткой в ​​течение 20-30 секунд. Если вы делаете упражнение с большей интенсивностью, вы должны изменить пирог во втором повторении. 

Я хотел бы завершить эту серию из 2 упражнений еще раз, отдохнуть в течение 15 секунд и перейти к упражнениям для живота.

Тренировки для живота

1. Брюшной трогательный пирог

Вы должны опираться на пол, поднять ноги и вытянуть их как можно дальше, затем слегка поднять пол в стороны, вытянув руки, и постараться достичь ног как можно дальше. Luego низко, не падая, и повторять в течение 30 секунд. 

Если это упражнение очень сложное, попробуйте выполнить традиционные приседания, слегка поднимая пол и удерживая ноги на полу..

2. Статическая приседания

Повторите движение предыдущего упражнения, но сохраняйте положение, чтобы поднять спред, стараясь держать руки близко к ногам в течение 30 секунд или более при силе.. 

Выделите эту серию упражнений еще раз, прежде чем переходить к упражнениям для работы брюшного пресса..

Упражнения для бокового живота

1. Боковая доска, которая идет вверх и вниз

Вы должны опираться на бок и поднимать тело, оставляя только предплечье и опоры для ног на полу. Держите тело прямо, как оно меняется на изображении, и мальчик слегка поднимается и поднимается по склону, но я даже не трогаю его. Повторите это движение в течение 30 секунд.

Если вы считаете, что упражнение очень сложное, держите колеса, поддерживающие колеса, в suelo..

2. Статическая боковая пластина

Повторите предыдущее упражнение, но вместо падения и подъема в том же положении в течение 30 секунд, не падая.

Не забудьте повторить эту серию еще раз, но поменяйте стороны, чтобы проработать мышцы на другой стороне живота во втором повторении. После отдыха 15 секунд и получить последнюю работу. 

Распределительные упражнения

1. Положение Супермена

Чтобы выполнить это упражнение, акустику на полу под ногой с вытянутыми руками и руками, я слегка приподнимаю ноги и руки и возвращаюсь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 30 секунд.

2. Статический Супермен

Повторите предыдущее упражнение, но сохраняйте положение с поднятыми руками и ногами на полу, как показано на рисунке, в течение 30 секунд.. 

Прежде чем закончить процедуру, повторите эти 2 упражнения снова и после выполнения упражнений на растяжку, чтобы избежать травм мышц.