Гликемический индекс - узнайте, что это такое и как он снижает аппетит

Гликемический индекс является показателем скорости, с которой углеводы в пище достигают кровотока и изменяют уровень глюкозы в крови, который является уровнем сахара в крови. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобы, груши и овсяные отруби, дольше контролируют уровень глюкозы в крови, задерживая голод после еды..

Из значений гликемического индекса продукты классифицируются на 3 категории:

• Низкий GI: когда гликемический индекс меньше или равен 55;
• Средний IG: когда гликемический индекс составляет от 56 до 69;
• Высокий GI: когда гликемический индекс больше или равен 70.

Для классификации основных продуктов, см. Полную таблицу углеводного гликемического индекса.

Важно помнить, что гликемический индекс применяется только к продуктам, которые в основном состоят из углеводов, таких как злаки, макаронные изделия, сладости, рис, картофель, фрукты, молочные продукты и овощи, и не существует для продуктов на основе белков и жиров, таких как мясо, яйца, оливковое масло и масло, так как они не изменяют уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

В то время как гликемический индекс соответствует скорости, с которой углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, гликемическая нагрузка связана с количеством углеводов, присутствующих в пище: чем больше углеводов, тем больше изменение уровня глюкозы в крови..

Классификация гликемической нагрузки производится следующим образом:

• Низкая гликемическая нагрузка: значения до 10;
• Средняя гликемическая нагрузка: значения от 11 до 19;
• Высокая гликемическая нагрузка: значения от 20.

Гликемическая нагрузка важна, потому что не всегда пища с высоким гликемическим индексом может плохо изменять уровень глюкозы в крови. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку всего 4, что означает, что ломтик арбуза не имеет достаточно углеводов, чтобы поднять уровень сахара в крови слишком сильно.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы быть более уверенным в значении гликемического индекса пищевых продуктов, вы должны взглянуть на таблицу, но следующие советы полезны для оценки того, имеет ли конкретный продукт высокий или низкий гликемический индекс: 

1. Чем больше приготовлена ​​или обработана пища, тем выше ее гликемический индекс: соки имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные фрукты; картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем цельный вареный картофель;
2. Чем более зрелый фрукт или овощ, тем выше его гликемический индекс;
3. Очищенные фрукты и овощи имеют более низкий гликемический индекс, чем очищенные фрукты;
4. Чем дольше готовится еда, тем выше гликемический индекс: тесто Аль Денте имеет более низкий гликемический индекс, чем хорошо приготовленные макароны.

Таким образом, хороший совет, чтобы избежать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, - это употреблять пищу наиболее естественным способом, по возможности употребляя кожуру фруктов и овощей и избегая промышленных продуктов. Смотрите примеры продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс для улучшения подготовки

Перед тренировкой следует употреблять продукты с низким или умеренным гликемическим индексом, такие как бананы и сладкий картофель, поскольку они будут медленно повышать уровень глюкозы в крови, давая энергию к моменту начала тренировки.

Если физические упражнения являются интенсивными и длятся более 1 часа, вам следует потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро пополнить свои тренировочные энергии, и вы можете использовать углеводный гель, изотонические напитки или фрукты с более высокой концентрацией сахара, такие как чернослив.

После физической активности спортсмен должен также расставить приоритеты в потреблении продуктов со средним или высоким гликемическим индексом, чтобы пополнить запасы углеводов и ускорить восстановление мышц. Узнайте больше о том, как использовать гликемический индекс для улучшения вашей тренировки, и посмотрите примеры блюд в этом видео:

Гликемический индекс прямо на поезд лучше