Лучшие упражнения для полной тренировки плеч и как это сделать

Тренировка плеча так же важна, как тренировка любой другой группы мышц в теле, потому что мышцы и суставы, составляющие плечи, важны для обеспечения стабильности и силы верхних конечностей и позволяют такие движения, как поднятие рук и перемещение их вперед, назад и сторона.

Важно, чтобы в дополнение к плечам тренировались бицепсы, трицепсы и предплечья, чтобы, например, были лучше результаты, связанные с процессом гипертрофии и снижением вялости..

Кроме того, рекомендуется, чтобы квалифицированный специалист сопровождал вас, чтобы адаптировать каждое упражнение к вашим индивидуальным целям и типу телосложения, а также проконсультироваться с диетологом для адаптации вашей диеты. Посмотрите, какие упражнения лучше всего подходят для грудной клетки, бицепса и трицепса.

1. Развитие плеч или расширение

Развитие или разгибание плеч можно делать стоя или сидя с гантелями или штангой. Движение следует выполнять, удерживая гантели или штангу ладонью вперед и на высоте, когда рука и предплечье образуют угол 90º. Затем поднимите руку, пока локти не вытянуты, и повторите движение в соответствии с установленной тренировкой..

2. Боковая высота

Боковой подъем может быть сделан для работы обоих плеч одновременно или по одному. Чтобы сделать это, удерживайте гантель ладонью вниз и поднимите гантель в сторону до уровня плеч. В соответствии с целью тренировки, вы можете немного согнуть локоть или немного поднять гантель вперед.

Этот тип упражнений делает больший акцент на работе медиальной и задней дельтовидной мышцы, то есть средней и задней части мышцы, охватывающей плечо, дельтовидной мышцы.

3. Передняя высота

Передний подъем можно выполнять либо с гантелями, либо со штангой, а оборудование следует держать ладонью, обращенной к телу, и поднимать, вытянув руки, до уровня плеч, повторяя упражнение, как показано на рисунке. физическое воспитание. Это упражнение делает больший акцент на передней части дельтовидной мышцы.

4. Высокий ряд

Высокий ход может быть выполнен либо с помощью балки или шкива, и оборудование должно быть вытянуто, сгибая локти, до плеч. Это упражнение делает больший акцент на боковой дельтовидной мышцы, но также работает на передних дельтовидных мышцах.

5. Обратное распятие

Обратное распятие может быть сделано либо на машине, либо сидя перед наклонной скамьей, либо с наклоненным вперед туловищем. Если вы выполняете упражнение на скамейке, вам следует поднять руки до уровня плеч, повторяя движение в соответствии с установленной тренировкой. Это упражнение больше работает на задней части дельтовидной мышцы, но оно также является одним из упражнений, указанных, например, для работы мышц спины..