Как подготовиться к марафону

Чтобы подготовиться к марафону, вы должны бегать на свежем воздухе не менее 4 раз в неделю от 70 минут до 2 часов. Тем не менее, также важно делать растяжку и силовые тренировки для укрепления мышц, важно быть в сопровождении учителя.

Физическая подготовка к марафону занимает не менее 5 месяцев, а у начинающих - в среднем полтора года, начиная с пробега 5, 10 и 22 км..

Кроме того, есть продукты, богатые углеводами и белками, пить много воды, спать не менее 8 часов в сутки и обрести уверенность и мотивацию, чтобы продолжать работать до конца..

Советы по бегу на марафон

Вот несколько важных советов для марафона:

• Иди к врачу делать анализы крови и эргоспирометрические анализы, которые оценивают уровень физической подготовленности, работу сердца и легких;
• Носите специальные кроссовки;
• Используйте измеритель сердечного ритма, известный как частотомер груди или запястья;
• Выбираю для наружных тренировок, избегать коврик;
• Быть частью бегущей группы повысить мотивацию;
• Уменьшить темп тренировок за последние 2 недели гонки, защитить тело.

В дополнение к этим советам важно сделать физическую и умственную подготовку, чтобы выдержать испытание необходимо:

1. Заниматься физической подготовкой 

Для запуска марафона рекомендуется регулярно бегать не менее 1 года, не менее 3 раз в неделю, занимаясь тренировками не менее 5 км. Однако, если человек является новичком, он должен сначала подготовить себя физически и только потом посвятить себя специальной подготовке к марафону. Читайте больше на: 5 советов по улучшению беговых характеристик.

Как правило, план подготовки к марафону должен планироваться тренером и должен выполняться каждую неделю, в том числе:

• Запускать как минимум 3 раза в неделю, пробег от 6 до 13 км;
• 1 тренировка на длинные дистанции, который может достигать 32 км;
• Увеличение расстояния в неделю, но не более 8 км в неделю;

• Повторите количество пройденных километров каждые 15 дней..

Во время физической подготовки к марафону, помимо бега, следует выполнять растяжку и укрепление мышц, особенно упражнения для живота. Вот как это сделать: 6 упражнений для определения живота в домашних условиях.

2. Заниматься психологической подготовкой

Чтобы пробежать марафон, необходима психологическая подготовка, так как гонка может занять от 2 до 5 часов утра, что приводит к усталости и усталости. Поэтому важно:

• Знайте маршрут гонки заранее, уделять внимание ссылкам и подсказкам;
• Смотрите предыдущие гонки или фильмы с доказательствами;
• Чат со спортсменомс марафоном.

Стимул семьи и друзей, как правило, также очень важен для успеха на тренировках и в день гонки..

3. Отдых и отдых

Помимо беговых тренировок, спортсмен должен ежедневно отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки. См. Несколько советов для хорошего сна: 10 советов для хорошего сна.

Чтобы восстановить усталость и тело, чтобы отдохнуть, также важно выбрать 1 или 2 дня в неделю, не бегать и просто делать приседания или растяжки, чтобы восстановить энергию.

4. Поддерживать здоровую диету 

В течение месяцев подготовки к марафону важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету, есть каждые 3 часа продуктов, богатых углеводами и белками, и пить не менее 2,5 л воды в день. Также важно уделять особое внимание еде до и после тренировки.

Кроме того, в день гонки и для того, чтобы выдержать гонку до конца, вы должны съесть 2 часа, 1 час и 30 минут перед бегом, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, без судорог и поддержания регулярного сердечного ритма. Подробнее на: Что есть до и после марафона.

Что есть до и после тренировки

Риски пробега марафона

Запуск марафона - очень сложная задача, которая может возникнуть:

• обезвоживание из-за чрезмерного потоотделения и, во избежание, воды и энергетических напитков следует пить во время гонки;
• Кишечные спазмы, из-за низкого уровня натрия во время дегустации следует употреблять немного соли;
• Есть судороги, из-за недостатка калия;
• Лодыжки или травмы ног, такие как растяжение связок или тендинит;
• Тошнота или рвота из-за интенсивных усилий.

Чтобы избежать этих осложнений, которые могут возникнуть во время бега спортсмена, важно пить воду и энергетические напитки, такие как золотой напиток.

Если у вас избыточный вес и вы хотите пробежать марафон, посмотрите, как подготовиться: 7 советов по бегу, когда у вас избыточный вес.