30-минутная тренировка GAP для женщин

Тренировка GAP является отличным способом укрепления и тонизирования ягодичных мышц, мышц брюшного пресса и мышц ног, позволяя вам получить более тонкий и элегантный силуэт.

Этот тип упражнений всегда следует адаптировать в соответствии с физическими возможностями каждой женщины, и поэтому желательно проконсультироваться с физическим тренером. Тем не менее, их можно делать дома, если вы избегаете чрезмерных нагрузок на организм, особенно в случае проблем с мышцами, суставами или позвоночником..

Для достижения наилучших результатов эту тренировку следует проводить 2-3 раза в неделю. Каждая последовательность этих 7 упражнений является серией, и в каждый тренировочный день вы должны выполнять от 2 до 3 серий, отдыхая около 30 секунд между каждым упражнением и 2 минуты между каждой серией..

1. Высота бедра

Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите бедра, удерживая ноги и голову на полу. Затем вернитесь в исходное положение и снова поднимите бедра, повторив 20 раз..

Это упражнение помогает разогреть и задействовать ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедра, поэтому это отличный способ начать тренировку, чтобы избежать повреждения мышц..

2. Классическая приседания

Это самое известное упражнение для работы мышц брюшного пресса и, по сути, это одно из лучших упражнений для лечения почти всех областей этой мышцы..

Для этого лягте на пол и согните ноги. Затем слегка приподнимите плечи с пола и вернитесь в исходное положение, повторяя от 20 до 30 раз. Во время упражнений очень важно держать глаза вверх, чтобы не сгибать шею и не напрягать слишком много мышц..

На более продвинутом уровне, чтобы сделать упражнение более трудным, вы можете отвести ноги от пола и держать свои икры параллельно полу, образуя угол 90 ° с коленями. Также можно делать классические приседания и каждые 5 раз полностью поднимать спину, пока вы не сядете с согнутыми ногами и не вернетесь назад..

3. Подъем прямых ног

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и положите руки под стыковую кость. Затем, держа ноги прямо, поднимите их на угол до 90º с полом и снова медленно спускайтесь. В идеале, чтобы подняться, потребуется около 2 секунд, а по ногам - еще 2 секунды. Повторить 20 раз.

Это упражнение, помимо того, что помогает укрепить ноги, очень удобно расположено в нижней части живота и помогает получить более тонкую и упругую фигуру, помогая сделать линию бикини более красивой..

4. Боковой подъем ноги

Продолжайте лежать на полу, но поставьте себя в боковое положение с прямыми ногами. Если вы предпочитаете, вы можете положить локоть под свое тело и слегка приподнять туловище. Затем поднимите верхнюю ногу и снова опустите, сохраняя ее всегда вытянутой. Делайте это движение 15-20 раз с каждой ногой, поворачиваясь на другую сторону при изменении.

С помощью этого упражнения можно немного поработать над латеральной брюшной полостью, ягодичной мышцей и, главным образом, областью бедра, что является отличным вариантом для женщин, ищущих более стройную фигуру..

5. Боковая доска с раковиной

Это разновидность классической боковой доски, которая дает отличные результаты для укрепления и истончения поясницы, боковых и косых мышц живота..

Для этого вам следует лечь на бок и поднять тело локтем, хорошо удерживая предплечье на полу. В этом упражнении важно подтолкнуть брюшной пресс, чтобы держать спину прямо. Затем опустите бедра на пол и вернитесь в положение доски. Повторите упражнение в течение 30 секунд с каждой стороны.

6. Высота от ноги до потолка

Это упражнение очень хорошо работает на всю ягодичную мышцу, помогая получить более жесткую задницу. Чтобы сделать это правильно, вы должны поставить себя в положение поддержки 4 и смотреть прямо вперед, чтобы спина была очень прямой и ровной. Затем снимите одно колено с пола и подтолкните ногу к потолку, согнув ногу.

Рекомендуется делать от 15 до 20 повторений с каждой ногой, чтобы хорошо работать мышцу. Чтобы сделать это трудным, последние 5 повторений можно сделать короткими движениями, держа ногу всегда наверху, не возвращаясь в исходное положение..

7. Раковина с чередующимися ножками

Встаньте и сделайте шаг вперед, пока бедро не окажется параллельно полу, а колено под углом 90º, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, повторяя, пока вы не сделаете 15 раз с каждой ногой.

Это еще одно отличное упражнение для тренировки мышц ног, их укрепления и повышения тонуса..