Продвинутая тренировка сжигания жира

Усовершенствованные тренировки HIIT - это отличный способ сжигать жир всего за 30 минут в день, благодаря сочетанию высокоинтенсивных упражнений, которые улучшают сжигание локализованного жира и развитие различных групп мышц..

Как правило, тренировку высокой интенсивности следует начинать постепенно, чтобы избежать травм мышц и суставов, таких как контрактуры и тендинит. Таким образом, этот тренинг разделен на 3 этапа: легкий, умеренный и продвинутый, который следует начинать примерно через 1 месяц после предыдущего этапа..

Перед началом любой фазы высокоинтенсивных тренировок HIIT рекомендуется выполнить не менее 5 минут бега или ходьбы, чтобы правильно подготовить свое сердце, мышцы и суставы к тренировкам..

Если вы еще не прошли предыдущие этапы, см .: Умеренное обучение сжиганию жира.

Как пройти продвинутый HIIT-тренинг

Продвинутая фаза обучения HIIT должна начинаться примерно через 1 месяц после начала промежуточной тренировки или когда у вас достаточно физической подготовки, и ее следует делать 3-4 раза в неделю, чтобы между каждой тренировкой всегда был день отдыха..

В каждый день продвинутых тренировок рекомендуется делать 5 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении, отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым подходом и минимально возможное время между упражнениями..

Упражнение 1: Burpee

Burpee - это упражнение, которое работает на все группы мышц, особенно спины, груди, ног, рук и ягодиц. Чтобы сделать это упражнение правильно, вы должны:

1. Встаньте так, чтобы ноги стояли на одной линии с плечами, а затем опускались, пока вы не оказались в положении теней;
2. Положите руки на пол и отодвиньте ноги назад, пока вы не окажетесь в положении доски;
3. Сделайте отжимание и подтяните ноги близко к телу, вернувшись в положение теней;
4. Прыгайте и вытягивайте все тело, опуская руки над головой.

Во время этого упражнения важно поддерживать темп, а также крепко сокращать мышцы живота во время изгиба и доски, чтобы улучшить полученные результаты..

Упражнение 2: Раковина с весом

Упражнения для снижения веса - это хорошее упражнение для тренировки ягодиц, ног, мышц живота и спины, а также для похудения в этих местах. Для выполнения этого упражнения вы должны:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите вес руками близко к ногам;
2. Сделайте шаг вперед и согните колено, пока бедро ноги не окажется параллельно полу, удерживая переднюю ногу полностью на полу, а заднюю ногу с поднятой пяткой;
3. Медленно опускайте бедро, пока сустав не образует угол 90º и колено задней ноги почти не касается пола;
4. Поднимитесь наверх, вернитесь в исходное положение и поменяйте переднюю ногу.

При выполнении этого упражнения очень важно всегда держать спину прямой и колено продвигающейся ноги за кончиком стопы, чтобы избежать повреждения суставов..

Если для выполнения упражнения невозможно использовать гири, советуем использовать, например, бутылки, наполненные водой..

Упражнение 3: Трицепс с весом позади шеи

Тренировка трицепсов с нагрузкой на шею - это высокоинтенсивное упражнение, которое быстро развивает мышцы рук, а также сокращает количество жира, находящегося под рукой. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поставьте одну ногу дальше другой;
2. Держите вес обеими руками, а затем поместите вес за шею, сгибая локти по бокам головы;
3. Протяните руки над головой, а затем вернитесь в положение с весом за шею и повторите.

Во время этого упражнения важно всегда держать спину прямо, поэтому важно хорошо сокращать мышцы живота..

Упражнение 4: Нажмите пресс с планкой

Пресс со штангой - отличный способ развить мышцы плеч, рук, спины и живота. Итак, чтобы правильно выполнить это упражнение, вы должны:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками, с грузом или без;
2. Согните руки, пока штанга не приблизится к вашей груди, но с опущенными локтями, а затем надвиньте штангу на голову, вытянув руки;
3. Вернитесь в положение с планкой близко к груди и повторите упражнение..

Во время упражнений рекомендуется всегда держать спину очень прямой, чтобы избежать травм позвоночника, и, следовательно, брюшной пресс должен быть хорошо сокращен в течение всего упражнения..

Если невозможно использовать штангу с гирьками, хорошей альтернативой является удержание метлы и добавление ведра или другого предмета, например, на каждом конце..

Упражнение 5: доска с вытянутыми руками

Доска с вытянутыми руками - отличный способ проработать мышцы брюшной полости, не нанося вреда позвоночнику. Чтобы сделать это упражнение правильно, вы должны:

1. Лягте на пол на живот, а затем поднимите тело, поддерживая вес на руках и ногах;
2. Держите тело прямо и параллельно полу, глаза должны быть направлены на пол;
3. Сохраняйте положение доски как можно дольше.

Это упражнение следует выполнять с плотно сжатым брюшным прессом, чтобы бедро не находилось ниже линии тела, что может привести к травмам спины.

Тем, кому нужно похудеть и сжигать жир, также необходимо знать, что есть до, во время и после тренировки, поэтому посмотрите советы диетолога Татьяны Заниной в следующем видео:

Закуски к тренировке | До, во время и после тренировки