Полная тренировка (20 минут), чтобы набрать мышечную массу

Всего за 20 минут можно выполнить тренировку с различными упражнениями, которые работают с большими мышечными группами, что является отличным вариантом, когда у вас мало времени, но вы не хотите останавливать тренировки, чтобы не мешать росту мышц..

Эти упражнения можно выполнять дома, так как они используют только вес тела без необходимости в тренажере. Эта плоскость смешивает два типа движений: активные, которые позволяют увеличить мышечную массу, и изометрические, которые идеально подходят для улучшения тонуса..

Как это сделать

Чтобы выполнить этот план тренировок, необходимо повторить каждую группу упражнений 2 раза, выполнив 30 секунд упражнения и 15 секунд интервала. Между каждой группой упражнений время отдыха также должно составлять 15 секунд, за исключением интервала между 6-м и 7-м упражнениями, который должен составлять 30 секунд, чтобы обеспечить восстановление мышц..

План может составлять мужчина или женщина, поскольку он позволяет адаптировать интенсивность и сложность упражнений в соответствии с возможностями каждого из них..

Упражнения для груди и рук

1. Традиционный изгиб

Выполняйте традиционные отжимания в течение 30 секунд, держа руки на ширине плеч и опускаясь до тех пор, пока вы не сгибаете локоть под углом 90 °. Во время этого упражнения очень важно сжимать брюшную полость так, чтобы спина всегда была выровнена, чтобы избежать травм..

Если упражнение поначалу очень сложное, попробуйте делать отжимания коленями на полу, это помогает укоротить доску тела и уменьшить вес на груди и руках.

2. Статический изгиб

Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз спуститесь и удерживайте положение с углом локтя в 90º в течение 30 секунд. Опять же, если упражнение слишком сложное, вы можете сделать это, поставив колени на пол, чтобы уменьшить вес.

Сделайте еще 1 подход с традиционным сгибанием и статическим сгибанием, затем переключитесь на упражнения для ягодиц.

Упражнения для ягодиц

1. Традиционный присед

Начните с выполнения традиционного приседания, но вернитесь наверх и повторите в течение 30 секунд. Для выполнения этого упражнения важно поддерживать правильную осанку, чтобы правильно работать мышцы и избегать травм, поэтому посмотрите, как правильно делать приседания..

Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете делать приседание только с одной ногой, меняя ногу во втором повторении этого упражнения..

2. Статический присед

Присядьте на корточки, но в этот раз, вместо того, чтобы подниматься и опускаться, держите положение коленями под углом 90 °, при этом пол и спина выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отдохните 15 секунд, двигая ногами, чтобы облегчить боль.

Повторите 1 серию традиционных приседаний и статических приседаний снова, прежде чем переходить к упражнениям для ног..

Упражнения для ног

1. Чередование выпадов

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте и сделайте шаг вперед, пока бедро не окажется параллельно полу, а колено согнуто под углом 90º, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чередуя ноги в течение 30 секунд..

2. Статический выпад

Сделайте выпад правой ногой вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Во втором повторении упражнения поменяйте ноги и сделайте это положение левой ногой вперед..

Не забудьте повторить эти упражнения во второй раз, выполняя попеременные выпады и статические выпады левой ногой, прежде чем переходить к упражнениям на трицепс..

Упражнения для трицепса

1. Трицепс со стулом

Это единственное упражнение в плане, которое требует дополнительного оборудования. Для этого поместите рядом с собой стул или прочный стол, а затем положите ладони на край стула, как показано на рисунке. Вытяните ноги и медленно сядьте к полу, пока вы не согните локти под углом 90 ° и не поднимитесь назад, даже не касаясь пола. Повторите упражнение в течение 30 секунд.

Если упражнение слишком сложное, попробуйте приблизить ноги, не растягивая их, так как это уменьшает вес, который вам нужно поднимать мышцами.

2. Статический трицепс

Выполните упражнение еще раз, но когда вы спускаетесь, удерживайте позицию в течение 20–30 секунд и вернитесь только после этого времени, чтобы отдохнуть.

Это упражнение отлично подходит для тонизации мышц и, следовательно, может вызвать сильное жжение. Если это очень больно, попробуйте согнуть колени.

Повторите эти 2 упражнения снова и, в конце, сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к упражнениям с икрой. Если вы не пьете воду во время упражнений, воспользуйтесь возможностью выпить немного воды и восстановить силы.

Упражнения для телят

1. Высота икры

Встаньте и поднимите ноги, пока ваши пальцы не окажутся на полу, а ваши ноги выпрямлены, затем вернитесь назад, но не прикасайтесь пяткой к полу и поднимитесь снова. Делать это упражнение в течение 30 секунд.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, делайте это только одной ногой на полу, а затем переключайте ногу во втором повторении упражнения..

2. Статический теленок

Повторите предыдущее упражнение, но сохраняйте положение с поднятой ногой в течение 20-30 секунд. Если вы делаете упражнение с большей интенсивностью, вы должны поменять ноги во втором повторении.

Сделайте эту серию из 2 упражнений еще раз, прежде чем отдохнуть 15 секунд и перейти к брюшным упражнениям..

Упражнения для брюшной полости

1. Брюшная полость касается стопы

Лягте на пол и поднимите ноги прямо так высоко, как только можете, затем слегка приподнимите спину от пола и, выпрямив руки, постарайтесь дотянуться рукой как можно ближе к ступне. Положите спину на пол снова, но не опускайте ноги, и повторите в течение 30 секунд.

Если это упражнение слишком сложное, начните с традиционных приседаний, слегка приподнимая спину и держа обе ноги на полу..

2. Статическая приседания

Повторите движение предыдущего упражнения, но сохраняйте положение, когда ваша спина поднята, а руки находятся близко к ногам, в течение 30 секунд или до тех пор, пока вы не сможете больше это делать..

Сделайте эту серию упражнений еще раз, прежде чем переходить к боковым упражнениям для живота..

Упражнения для бокового брюшного пресса

1. Борт вверх и вниз

Лягте на бок и поднимите тело, касаясь только предплечья и ступней на полу. Держите тело прямо, как показано на рисунке, а затем опустите и слегка приподнимите бедра, но никогда не касайтесь своей задницы на полу. Повторите это движение в течение 30 секунд.

Если вы находите упражнение слишком трудным, делайте боковую доску, чтобы колени оставались на полу..

2. Статическая боковая доска

Повторите предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы опускаться и подниматься, удерживайте положение в течение 30 секунд, не опуская бедра..

Не забудьте повторить эту серию еще раз, но поменяйте стороны, чтобы проработать мышцы на другой стороне живота, во втором повторении. Затем отдохните 15 секунд и приступайте к последнему упражнению..

Обратные Упражнения

1. Положение Супермена

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол, выпрямив ноги и руки, затем слегка приподнимите ноги и руки и спуститесь вниз. Повторите упражнение в течение 30 секунд.

2. Статический супермен

Повторите предыдущее упражнение, но оставайтесь в положении, когда руки и ноги подняты над полом, как показано на рисунке, в течение 30 секунд..

Прежде чем закончить план, повторите эти 2 упражнения снова и затем потянитесь, чтобы избежать повреждения мышц. Посмотрите, какие растяжки можно сделать после тренировки.

Чтобы увеличить развитие мышечной массы, научитесь есть, до, во время и после тренировок, чтобы обеспечить необходимое количество энергии и белков с диетологом Татьяной Заниной: 

Закуски к тренировке | До, во время и после тренировки