8 упражнений для укрепления ног в домашних условиях

Упражнения для укрепления слабых ног особенно показаны пожилым людям, когда у человека появляются признаки мышечной слабости, такие как дрожание ног в положении стоя, трудности при ходьбе и плохой баланс.

Мышечная слабость в ногах может быть вызвана несколькими факторами, такими как нервно-мышечные проблемы, дефицит питательных веществ, накопление токсинов, усталость, истощение или просто из-за потери мышечной массы из-за старения.

Характерными признаками слабости ног являются трудности при ходьбе с потерей равновесия, например, трудности с подъемом со стула или кровати. Когда эти признаки присутствуют, следует начать программу упражнений, которая обычно включает в себя упражнения, которые укрепляют мышцы сгибателя и разгибателя колена, отведение и отведение бедра, сгибание в спине и подошвенное сгибание..

Серия, указанная ниже, может быть выполнена дома, чтобы дополнить лечение:

1. Высота ноги

• Лягте на спину руками по бокам
• Поднимите прямую ногу, а затем спускайтесь
• Повторите 10 раз с каждой ногой

2. Раскрытие ноги

• Лягте на бок с согнутыми ногами
• Держите пятки в том же направлении, что и бедра и спина
• Держите ноги вместе и откройте верхнюю ногу, не теряя равновесия в тазобедренном суставе и не опускаясь
• Повторите 10 раз с каждой ногой

3. Ножницы

• Лягте на спину руками по бокам
• Складывает обе ноги
• Поднимите обе ноги до 90º (опираясь на воображаемый стул)
• Сожмите живот и поместите кончик каждой ноги против собаки, возвращаясь в исходное положение.

4. Разгибание ног

• Стоять в вертикальном положении, держась за спинку стула или, если вы предпочитаете поддерживать обе руки на стене
• Поднимите одну ногу позже, не касаясь ноги
• Повторите 10 раз с каждой ногой

5. Приседания

• Стоя со слегка расставленными ногами
• Согни ноги, присев на корточки
• Если вам нужно больше равновесия, вы можете коснуться руками перед собой, держа руки прямо перед собой.
• Внимание, колени не должны превышать воображаемой линии большого пальца

6. Сожмите мяч

• Лежа на спине должна держать руки по бокам
• Сложите обе ноги и поместите мягкий шарик или полотенце, обернутое между коленями.
• Нажмите мяч ногами 10 раз подряд

7. Открывающиеся ножки сбоку

• Лежа на боку, используйте одну руку для поддержки головы, а другую - перед грудью.
• Держи ноги прямо
• Откройте верхнюю ногу 10 раз подряд

8. Теленок

• Стоя держите ноги очень близко друг к другу
• Стоя на цыпочках 15 раз подряд

Эту серию упражнений можно выполнять дома и укреплять мышцы нижней и ягодичной мышц, что способствует борьбе с дрожанием, слабостью ног и дисбалансом. Тем не менее, физиотерапевт сможет указать другие упражнения, которые он считает более подходящими с учетом ограничений и потребностей каждого человека..

По мере того, как эти упражнения становятся легче, следует использовать эластики и веса 1-5 кг для увеличения мышечного сопротивления и достижения лучших результатов. Эти упражнения следует выполнять 2-3 раза в неделю, в течение 8-12 недель, а затем оценивать результаты.

Другие аэробные упражнения также должны быть показаны для увеличения способности к дыханию и усталости, а упражнения на гибкость, такие как растяжение мышц, могут уменьшить спастичность и предотвратить будущие болезненные сокращения..