8 упражнений для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра важны для увеличения силы, гибкости и сопротивления ноги, помимо того, что они важны для предотвращения и облегчения боли в пояснице, поскольку многие из упражнений затрагивают эту область и предотвращают возникновение травм. Кроме того, эти упражнения помогают поднимать ягодичные мышцы, увеличивая мышечную массу в области отработанного и уменьшая избыток целлюлита.

Важно, чтобы упражнения для задних ног выполнялись под руководством и руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы максимально избежать травм, особенно в случае людей, у которых нет большой гибкости или которые ведут сидячий образ жизни..

1. Приседания

Приседание - это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц, в том числе мышцы задней части бедра. Есть несколько способов сделать приседания, которые могут быть сделаны только с весом тела, с гантелями, со штангой на спине или плечах в соответствии с уровнем подготовки и целью человека..

В случае размещения штанги на плечах важно, чтобы вы удерживали штангу, скрестив руки, то есть правая рука удерживает штангу, касаясь левого плеча, и наоборот. В случае задней планки, которая является наиболее частой, рекомендуется удерживать планку, поместив колени к полу. В обоих случаях необходимо удерживать пятки на полу и выполнять движение в соответствии с полученной ориентацией и максимальной амплитудой, чтобы мышцы работали правильно..

Как сделать это дома: В домашних условиях можно выполнять приседания с собственным весом и с гантелями, также обращая внимание на диапазон движений и фиксацию пятки на полу..

2. Жесткий

Упражнение является одним из основных упражнений для работы с задними и ягодичными мышцами и может быть выполнено либо со штангой, либо с гантелей, в зависимости от предпочтений человека и степени подготовки. Движение жестких мышц простое, и человек должен более или менее удерживать груз перед телом на уровне бедра и опускать его, удерживая спину выровненной, а ноги вытянутыми или слегка согнутыми. Один из способов уделить больше внимания движению - это отталкивать бедра назад, когда груз падает.

Существует также разновидность этого упражнения, которое в народе известно как «доброе утро», в котором планка находится на спине, как то, что происходит в приседе, и человек выполняет жесткие движения..

Некоторые люди, чтобы придать большую тренировочную нагрузку и отдать предпочтение гипертрофии, комбинируют жесткие и другие упражнения для задней, часто сгибая лежа или сидя. То есть они выполняют серию одного упражнения, а затем выполняют другое. В таких случаях обычно необходимо иметь интервал от 1 минуты до 1 минуты и 30 секунд, чтобы мышцы восстановились достаточно, чтобы начать новую серию..

Как сделать это дома: Для выполнения жестких упражнений дома достаточно иметь два объекта с одинаковым весом, которые могут играть ту же роль, что и гантели, а затем выполнять то же движение.

3. Односторонняя жесткость

Односторонняя жесткость является вариацией жесткости, а также позволяет работать задним мышцам, в дополнение к повышению гибкости, силы и баланса. Упражнение должно быть сделано, держа гантель или гири передняя часть тела с одной стороны. Затем нога, соответствующая руке, которая удерживает вес, должна быть зафиксирована на полу, в то время как другая нога подвешена в воздухе, пока выполняется движение. Движение такое же, как у жестких, то есть вы должны опустить груз, а затем поднять его до бедра, и это должно быть сделано в соответствии с количествами, указанными в плане тренировки..

Сначала часто возникает дисбаланс, и поэтому рекомендуется, чтобы человек слегка опирался на более или менее высокую поверхность, чтобы избежать дисбаланса..

Как сделать это дома: Поскольку это упражнение не зависит от тренажеров или брусьев, одностороннюю жесткость можно легко выполнять дома или на улице, необходимо лишь, чтобы человек поднял предмет, который он считает тяжелым и который может выполнять ту же функцию, что и гантель или гири или даже использовать собственный вес тела для работы задних мышц.

4. Землеустройство

Как и приседание, становая тяга представляет собой полное упражнение, поскольку в нем задействованы несколько мышц и суставов, несмотря на то, что они уделяют больше внимания мышцам, расположенным в задней части бедра. Это упражнение противоположно жесткому, то есть вместо того, чтобы опустить груз, вы должны поднять груз до бедра, а затем вернуть его в исходное положение. Важно обращать внимание на положение позвоночника и бедер, чтобы избежать компенсаций.

Поэтому рекомендуется выполнять упражнение рядом с зеркалом, чтобы осанка наблюдалась в первых повторениях, при необходимости внося исправления..

Поскольку это упражнение обычно использует большие нагрузки для большей работы ноги и требует правильной осанки во время выполнения, не рекомендуется выполнять его дома, чтобы избежать травм..

5. Флексора сидя

Сидящий сгибатель, также известный как стул-сгибатель, также является упражнением, предназначенным для укрепления и гипертрофии мышц, присутствующих в задней части бедра. Перед началом упражнения важно, чтобы скамья была отрегулирована в соответствии с ростом человека, при этом важно, чтобы спина хорошо поддерживалась на скамье и чтобы колени были также выровнены относительно скамьи..

После регулировки скамьи, ноги должны быть закреплены с помощью стержня, присутствующего в оборудовании, чтобы избежать какой-либо компенсации для выполнения движения, и затем будет выполнено сгибательное движение с последующим разгибанием колена, и разгибание должно быть выполняется медленнее, чтобы стимулировать укрепление мышц.

Как сделать это дома: Это упражнение можно выполнять дома с помощью пилатесного шара среднего размера. Чтобы сделать это, вы должны поддерживать лодыжки мяча и притягивать мяч ближе к телу при сгибании ноги, и, когда вы вытягиваете ногу, расположите мяч в исходное место. Это упражнение требует силы и осознания тела, и важно, чтобы мышцы живота сокращались, чтобы стимулировать мышцы задней ноги..

6. Флексора лежа

Лежащий сгибатель, также известный как сгибающий стол, также является одним из наиболее часто используемых упражнений в тренировке ног для работы с задней частью бедра. Перед выполнением упражнения важно отрегулировать оборудование в соответствии с высотой и размером ног, чтобы избежать отрыва бедра и перегрузки в поясничном отделе..

Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на снаряжение, поставьте бедро на изгиб устройства, согните ноги в коленях примерно на 90º и медленнее возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений может варьироваться в зависимости от типа тренировки и размещенной нагрузки. Важно, чтобы бедра и ноги были стабилизированы в оборудовании, чтобы не было перегрузок нижней части спины..

Как сделать это дома: Это упражнение немного сложнее выполнять в одиночестве дома, однако его можно адаптировать так, чтобы можно было выполнить то же движение. Для этого вам следует лечь на скамью животом вниз и опустить ноги со скамьи. Затем возьмите гантель кончиком ног и выполните то же движение: согните ноги в коленях под углом 90 ° и вернитесь в исходное положение..

7. Задняя часть

Это упражнение, в дополнение к укреплению поясничной области, также задействует задние мышцы, и для этого человек должен быть расположен на тренажере так, чтобы бедро находилось на той же высоте опоры, а затем нужно наклониться вперед. , Затем, с сокращением мышц брюшного пресса и силой задних мышц, тело должно быть поднято до прямой линии, повторяя движение снова после этого..

Как сделать это дома: Чтобы выполнять это упражнение дома, интересно, чтобы другой человек помогал удерживать лодыжки во время движения. Также интересно, что это делается рядом с зеркалом, так что положение можно увидеть при возвращении в исходное положение, так как часто происходит компенсация с бедром, что облегчает подъем, но которое не рекомендуется.

8. «Откат»

«Удар», несмотря на то, что это упражнение больше сосредоточено на ягодицах, но также воздействует на мышцы, расположенные в задней части ноги. В тренажерном зале это упражнение можно выполнять на определенной машине, в которой грудь должна опираться на опору машины, а нога должна толкать штангу, также присутствующую в оборудовании, причем движение выполняется одной ногой за раз. Для большей работы мышц рекомендуется, чтобы после разгибания ноги возвращение в исходное положение происходило медленнее. Количество повторений и подходов, которые необходимо выполнить, зависит от типа тренировки и цели человека..

Это упражнение также можно выполнить на многостанционном тренажере, где человек может прикрепить один из шкивов к лодыжке и выполнить то же движение.

Как сделать это дома: Чтобы выполнить это упражнение дома, человек может оставаться на четырех опорах и выполнять одно и то же движение: вытянуть ногу так, чтобы прямое колено не превышало высоту тела, предпочтительно оставаясь примерно на той же высоте, что и голову, и медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы усилить упражнение, вы можете надеть щиток голени с гантелями. Человеку рекомендуется оставаться на коврике или коврике, чтобы не повредить колени во время тренировки..