Как избежать недостатка питательных веществ в вегетарианской диете

Чтобы избежать любого типа недоедания при принятии вегетарианской диеты, вам следует увеличить разнообразие потребляемых продуктов и использовать такие стратегии, как потребление овощей, богатых железом, вместе с продуктами, которые являются источниками витамина С, такими как апельсин, так как этот витамин увеличивает усвоение пищи. железо в теле.

В общем, вегетарианцы должны знать о потреблении кальция, железа, омега-3, витамина B12 и витамина D, поскольку они являются питательными веществами, которые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения. Кроме того, диета также может быть дополнена за счет потребления пищевых дрожжей, которые богаты белками, волокнами, витаминами группы В и минералами.

Вот основные питательные вещества, которые следует соблюдать в рационе питания и где их найти в продуктах растительного происхождения:

кальций

Кальций содержится в коровьем молоке и его производных, а также в растительном молоке, таком как соя и миндаль, обогащенном кальцием, и эту информацию необходимо проверить на этикетке..

Кроме того, это питательное вещество присутствует в зеленых овощах, таких как капуста, брокколи и бамия, сухофрукты, орехи, грецкие орехи, миндаль, фундук, бобы, нут, соя, тофу, горох и чечевица..

железо

Чтобы удовлетворить потребности в железе, вегетарианская диета должна быть богата темно-зелеными овощами, такими как капуста, сухофрукты, семена, такие как тыква и кунжут, чечевица, нут, соя и тофу..

Кроме того, важно употреблять продукты, богатые витамином С, такие как апельсин, ананас и ацерола, в той же еде, которая содержит продукты с железом, так как это увеличивает поглощение железа в кишечнике. Смотрите больше советов о том, что вегетарианец должен есть, чтобы предотвратить анемию.

Омега-3

В продуктах растительного происхождения основным источником омега-3 является льняное масло, и вы должны ежедневно потреблять 1 чайную ложку этого масла для детей и взрослых, 2 чайные ложки для беременных и кормящих женщин..

Кроме того, это питательное вещество также можно найти в семенах чиа и масличных фруктах, таких как орехи и каштаны..

Витамин В12

Этот витамин содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как рыба, печень и сердце, и вегетарианцам необходимо принимать добавки с витамином B12 для удовлетворения своих потребностей..

Витамин д

Основными источниками этого витамина в пище являются рыба и яйца, но большая часть витамина D, необходимого организму, вырабатывается под воздействием солнечного света на кожу.

Таким образом, чтобы получить хорошую производительность, вы должны находиться на солнце от 15 минут до 1 часа в день, не используя солнцезащитный крем. См. Как эффективно принимать солнечные ванны для выработки витамина D.

Что вегетарианец не должен есть

7 вещей, которые должен знать каждый вегетарианец

Общие проблемы вегетарианской диеты

Помимо осторожности с некоторыми питательными веществами, важно также помнить о чрезмерном потреблении углеводов в вегетарианской диете, поскольку оно богато мукой, картофелем, пастой, зерновыми культурами, такими как рис и лебеда, семенами и бобовыми, такими как бобы и соевые бобы..

Избыток углеводов и сладостей в рационе и обработанных пищевых продуктах может привести к увеличению веса и таким проблемам, как диабет и жир печени..

Кроме того, также важно подчеркнуть необходимость употреблять не менее 2 литров воды в день, поскольку растительные продукты богаты клетчаткой, которая может вызывать запоры и боли в животе, когда потребление воды недостаточно..

Чтобы узнать больше об этом образе жизни, смотрите также:

• Диета с высоким содержанием белка для вегетарианцев
• Преимущества и недостатки вегетарианства