Лучший гликемический индекс для тренировки

Как правило, рекомендуется использовать еду с низким гликемическим индексом перед тренировкой или тестом, после чего следует употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом во время длительных тестов, а для восстановления следует употреблять продукты со средним или высоким гликемическим индексом в течение длительного времени. после тренировки, чтобы увеличить и улучшить восстановление мышц.

Посмотрите в таблице гликемического индекса продуктов, как выбирать продукты с правильным гликемическим индексом до и после тренировки, чтобы повысить эффективность тренировок, чтобы:

• Дать больше энергии во время соревнований;
• Ускорить восстановление мышц после тренировки или тестирования;
• Подготовить тело к улучшению производительности в следующей тренировке.

Кроме того, гликемическая нагрузка, то есть объем выбранной пищи, должна быть тем больше, чем больше интенсивность физической активности и расход энергии, чтобы не было мышечного истощения, как в случае пловцов или бегунов, которые расходуют энергию очень интенсивно В легких тренировках объем следует уменьшить, чтобы не прибавлять в весе из-за лишних калорий.

В следующем видео диетолог Татьяна Занина объясняет, какой именно гликемический индекс является лучшим для тренировок:

Гликемический индекс прямо на поезд лучше

Перед тренировкой или соревнованиями следует употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельное зерно, хлеб и макароны. интеграл, потому что эти продукты будут обеспечивать энергию постепенно, поддерживая уровень глюкозы в крови, способствуя сжиганию жира и поддерживая уровень энергии на протяжении всей тренировки.

Эту еду следует принимать примерно за 1-4 часа до тренировки, что также рекомендуется, чтобы избежать тошноты и кишечного дискомфорта из-за пищеварения. Примером еды перед тренировкой является употребление 1 сэндвича с цельнозерновым хлебом с сыром и 1 стаканом несладкого апельсинового сока.

Питание во время тренировки

Во время длительных и интенсивных тренировок или гонок, которые длятся более 1 часа, важно потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро отдавать энергию мышцам, повышая работоспособность и выносливость для завершения теста. Эта стратегия помогает экономить мышечную энергию, которая будет расходоваться на заключительных этапах гонки..

На этом этапе можно использовать углеводные гели или пить изотонические напитки с такими веществами, как глюкоза, сахар, мальтодекстрин или декстроза, которые имеют высокий гликемический индекс, легко перевариваются и всасываются и не вызывают кишечного дискомфорта. Узнайте, как приготовить самодельный Gatorade во время физической активности.

Еда после тренировки

Чтобы ускорить восстановление мышц, сразу после тренировки следует употреблять продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, тапиока и рис, поскольку они быстро восполняют мышечный гликоген, который является быстрым источником энергии, используемой мышцами..

Как правило, прием пищи после тренировки также должен содержать источники белка, способствующие росту мышц, и его следует принимать не позднее, чем через 2–4 часа после тренировки. Также важно помнить, что чем короче интервал между тренировками, тем быстрее должно быть потребление углеводов, чтобы способствовать восстановлению мышц и повышению производительности. Смотрите 10 дополнений для увеличения мышечной массы