Как улучшить сон вахтовиков

Что вы можете сделать, чтобы улучшить сон тех, кто работает посменно, так это поддерживать регулярный темп 8-часового отдыха, используя такие чаи, как валериана, которые помогают успокоиться, когда необходимо спать, и рассмотреть возможность приема добавки. называется мелатонин, который не вызывает, но улучшает качество сна.

Кроме того, очень важно есть от 5 до 6 приемов пищи в день, делая все возможное, чтобы потреблять максимальное количество питательных веществ в каждом приеме пищи, но не переусердствовать с калориями, чтобы избежать увеличения веса и риска развития диабета, которые чаще встречаются в те, у кого нет обычного времени есть, спать и работать.

Некоторые советы по улучшению сна и качества жизни тех, кто работает посменно:

1. Спи в нужное время

Поскольку рабочее время обычно меняется от недели к неделе, то можно разработать план, чтобы узнать, сколько времени спать, чтобы гарантировать необходимый отдых для тела и разума. Хороший пример плана:

Рабочая смена	Во сколько спать (8 утра)
Когда работать утром или днем ​​смены	Спать ночью, с 11 вечера до 7 утра.
Когда выходить из ночной смены	Спать утром, с 08:30 до 16:30.
Когда входить в ночную смену	Спите не менее 3 часов после обеда, прежде чем начинать смену
Когда у тебя есть свободное время	Спите ночью, если на следующий день вы работаете утром или днем

После работы в ночную смену вполне нормально, что, хотя вы проспали рекомендованные 8 часов, вы просыпаетесь со сном и на следующий день чувствуете себя немного более уставшим, но это чувство исчезает в течение дня..

Хорошая стратегия для отдыха и энергичного пробуждения - просыпаться в нужное время. Поэтому, если вы быстро заснете и проснетесь только тогда, когда сработал будильник, установите его на 6 или 9 часов после засыпания..

2. Не пейте кофе за 3 часа до сна

Всякий раз, когда это близко к вашему времени отдыха, которое может быть утром или днем, в зависимости от времени, когда вы работали, избегайте пить напитки или продукты, которые мешают спать, такие как крепкий кофе, шоколад, энергетические напитки или перец, поскольку они покидают человека более активный и активный.

Эти продукты желательно употреблять во время рабочей смены, чтобы дать больше энергии, но за 3 часа до окончания смены их следует избегать. См. Полный список этих продуктов по адресу: Продукты, лишающие сна.

Избегайте стимулирующих продуктов перед сномУпотребление в пищу продуктов, которые облегчают сон

3. Обеспечение качественного сна

Когда это возможно, идеальным вариантом будет спать дома, а не на работе, пытаясь подготовить темное, тихое и уютное помещение, так как это поможет вам быстрее заснуть и избежать нескольких пробуждений во время сна..

Может помочь принятие расслабляющей ванны или сок или чай, обладающий успокаивающими свойствами. Хорошие варианты - сок маракуйи, ромашковый чай, лаванда или валериана, например. Если вам не нравится или у вас нет времени готовить эти соки и чаи, вы можете выбрать натуральное средство в капсулах, содержащих эти ингредиенты..

4. Принимая мелатонин

Добавка мелатонина является хорошим вариантом для поддержания спокойного сна, она улучшает качество сна, но не вызывает сон. Обычно для достижения хорошего качества сна достаточно таблеток по 3 или 5 мг перед сном, но, несмотря на то, что их можно купить без рецепта, их следует использовать с осторожностью, поскольку возможны лекарственные взаимодействия..

Мелатонин является хорошим вариантом для людей, которые страдают от бессонницы, но не хотят или не могут принимать лекарства от бессонницы, потому что они могут вызвать зависимость.

Готовимся ко снуЗнай, в какое время тебе следует спать и просыпаться

5. Спи во время смены

Некоторые профессионалы, например медсестры, имеют возможность вздремнуть во время смены, и это возможно, когда вы очень устали и имеете разрешение на работу. Но когда это невозможно, подготовиться заранее, спать не менее чем за 3 часа до начала работы может помочь вам не спать.

6. Ешьте хорошо

Правильное питание также важно, чтобы бодрствовать, когда вам нужно работать. Питание должно быть хорошо распределено, и вредно прищемить его все время. Последний прием пищи перед сном должен быть легким, чтобы избежать плохого пищеварения и ощущения полного желудка. Первый прием пищи после пробуждения должен содержать стимулирующие продукты, такие как, например, шоколад, кофе, хлеб или тапиока. Посмотрите, как это должно быть для тех, кто работает ночью.

Что может случиться с рабочими смены

Те, кто работает посменно, могут испытывать большие трудности в поддержании определенного времени для еды или сна, и поэтому они с большей вероятностью будут страдать от:

• Проблемы со сном приступы бессонницы или чрезмерной сонливости, возникающие из-за того, что часы работы совпадают с обычной фазой сна, что может привести к чрезмерному употреблению снотворных препаратов;
• Проблемы с желудком которые влияют на желудок и кишечник, такие как гастрит или диарея, потому что они не имеют регулярного приема пищи;
• Задержка менструации, из-за гормональных изменений;
• Психологические проблемы как беспокойство и депрессия;
• Болезнь сердца, такие как сердечный приступ и инсульт;
• Диабет 2 типа и ожирение;
• рак, в основном из легких и груди.

В дополнение к этим последствиям отсутствие регулярного отдыха увеличивает риск несчастных случаев и может нарушить семейную жизнь, и поэтому так важно знать, что есть и в какое время спать, чтобы обеспечить качество жизни, снижая все эти риски. Посмотрите другие стратегии, которые могут быть полезны: Преимущества хорошего сна.

Смотрите также некоторые природные средства, которые помогают улучшить сон в видео:

Что есть для INSOMNIA

161 тысяча просмотров5.3k Подписаться