6 упражнений для ягодиц

Чтобы иметь твердые и определенные ягодицы, важно садиться, по крайней мере, 3 раза в неделю, около 20 минут. После месяца тренировок результаты начинают замечаться с твердыми ягодицами..

Сентадилла, также известная как приседание, является очень полным упражнением, помимо упражнений для спины, работы в области живота, мышц и спреда, помогая похудеть, терять жир и целлюлит и тонизировать мышцы, получая оба результата у женщин как у мужчин.

Кроме того, лучшие сиденья для силуэта тела и помогают иметь хорошую осанку тела, я мог бы сделать их в тренажерном зале или даже дома. 

1. Классическая сентадилла

Чтобы правильно выполнить простые сентадиллы, вы должны:

1. Пирог рассадки: раздвиньте ноги и ступни на высоте мужчин и полностью поддерживайте их на полу;
2. Сложите колеса: колеса должны быть согнуты, отводя мышцы вниз и слегка за линию колес, а спину за ягодицы, как если бы они сидели в воображаемом ряду, сохраняя его ровным;
3. Раздвиньте ноги: Вы должны вытянуть ноги, которые сложены, чтобы вернуться в исходное положение, падая с пирога.

Во время упражнений держите голову лицом к лицу, руки вытянуты впереди тела, размахивая ими в то же время, что и для поддержания равновесия. Узнайте больше о правильных преимуществах и производительности сидений. 

2. Занкада

Чтобы выполнить это упражнение, также известное как выпад или истощение, необходимо сохранить пирог и:

1. Сделайте шаг вперед: необходимо сгибать родиллу до тех пор, пока кость ноги не продвинется параллельно сулэ. Передний пирог должен полностью опираться на пол, а задний - подниматься, не касаясь пола;
2. Bajar La Cadera: медленно опуская, что лицевой сустав образует угол 90º и кольцо задней ноги, которое окружает суело, просто касаясь его;
3. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение: В конце повторений вы должны изменить порядок ног, начиная с ноги, противоположной начальному упражнению.

Во время упражнения вы можете положить руки вокруг талии, за голову, взять несколько рук или работать в лесу, чтобы увеличить сложность упражнения и работать на ягодицах. Это упражнение можно было остановить, заставив движение выпрыгнуть из комнаты.

3. Сок Сентадилла

Сок похож на классический сок. В этом случае вы должны отделить части, повернуть их немного в сторону, поэтому выполните те же шаги, что и на классическом сиденье..

Это упражнение можно взломать без использования гирь, однако результаты появляются быстрее при использовании, например, гири. 

4. Sentadillas con barra

Сиденья со штангой можно держать только в тренажерном зале, а также нужно взломать с помощью стажера, чтобы не повредить распространение.

Вы должны расположить планку сбоку, взяв ее рукой и расположив лицом к лицу. После этого вы должны следовать шагам классического сиденья, не отпуская планку. 

Кроме того, вы можете добавлять диски разной массы в штангу или даже выполнять движение вперед, что затрудняет выполнение упражнения.. 

5. Сентадильяс Кон Сальто

Выполнение прыжкового сиденья, а также помощь в тонизировании способствует потере жира и увеличению кардиореспираторного сопротивления, что увеличивает расход энергии. Поэтому необходимо совершить прыжок после сгибания колес.. 

Это упражнение также может быть выполнено на оборудовании для вызова Бошу, с использованием круглой части, которая включена в перевернутый аппарат. 

6. Мяч к стене 

Упражнение с мячом у стены, технически как настенные шары, подразумевает, что человек правильно отделяется от классического предложения, и требует использования медицинского мяча. В этой работе вы должны:

1. Пирог стенд: вы должны раздвинуть ноги до высоты мужчины, лицом к стене и взятием мяча;
2. Выполнить классическое предложение: изгиб колес, подъем ремня вниз, толкание мяча и закрытие за спиной;
3. Ланзар мяч у стены: мяч нужно подбрасывать вверх и вниз, полностью вытягивая руки, чтобы он мог подниматься выше;
4. Хватай мяч: но пелота спускается, вы должны подойти к пелоте с помощью cuello, приседать и снова бросить.

Это очень полное упражнение, которое работает на ногах и руках в одно движение. 

Сколько мест

Не существует универсального количества мест, которое должно быть выполнено, которое варьируется между каждым человеком и его физической формой, а также физической подготовкой, которую они имеют. Однако в большинстве случаев рекомендуется делать 3-4 серии из 12 повторений, начиная с веса и увеличивая вес, например, увеличивая вес.. 

Тем не менее, это всегда оценка с сертифицированным стажером в тренажерном зале, чтобы получить лучшие результаты.. 

Приклад рутины для ягодиц

Во время доставки сиденья очень важно оставаться сосредоточенным на ягодичных мышцах и оставаться в течение нескольких секунд, чтобы каждое движение стимулировало эти мышцы. Кроме того, чтобы результаты были получены быстрее, необходимо увеличить вес, например, поменять штангу..

Продолжение меняет процедуру, которую можно выполнять дома в спортзале.

Сложность рутины должна постепенно увеличиваться в зависимости от возможностей человека, увеличивая количество повторений и серии каждого упражнения, увеличивая нагрузку на оборудование, которое он использует.

В конце процедуры важно сделать растяжки мышц, которые были проработаны, чтобы обеспечить правильное восстановление.