Лучшие упражнения для лечения синдрома мертвой задницы
Лучшими упражнениями для лечения синдрома мертвой ягодицы являются те, которые укрепляют среднюю ягодичную мышцу, так как это ослабленная мышца, приводящая к появлению колющей боли в бедре, например, при беге..
Синдром мертвой задницы - это состояние, научно называемое средним ягодичным синдромом или на английском языке. Синдром Мертвого Попки, это происходит из-за отсутствия упражнений с ягодицами. Ягодичные мышцы образованы тремя разными мышцами: максимальная, средняя и минимальная ягодичные мышцы. При этом синдроме, хотя большая ягодичная мышца может быть сильной, средняя ягодичная мышца намного слабее его, что приводит к дисбалансу мышечных сил. В результате этого у человека может быть воспаление в сухожилии средней ягодичной мышцы, которое проявляется через локализованную боль в бедре, например, при беге или сексе..
5 упражнений для укрепления ягодиц
Эта серия содержит 5 отличных упражнений, которые укрепляют ягодичные мышцы, в частности, среднюю ягодичную мышцу. Эти упражнения должны выполняться в 3 набора по 6-8 повторений за раз, и могут выполняться от 3 до 5 раз в неделю.
1. Приседания
Раздвиньте ноги на ширине бедер и выпрямите позвоночник, присядьте, сгибая колени, пока вы не «сидите» на воображаемом стуле. Позаботьтесь о том, чтобы ваши колени не превышали линию ваших пальцев. Цель состоит в том, чтобы почувствовать работу ягодиц, и поэтому вы не должны наклонять свое тело вперед, чтобы облегчить движение.
2. Ножницы
Лягте на спину и поднимите обе согнутые ноги, пока они не образуют угол 90º. Слегка раздвиньте ноги и сузьте живот, приблизив пупок к спине. Упражнение состоит в том, чтобы поставить одну ногу за раз, и когда одна нога поднимается, другая опускается.
3. Плечевой мост
Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени и ступни были близко друг к другу. Своими руками ты должен быть в состоянии коснуться пятки. Упражнение состоит в том, чтобы поднять туловище с пола, поддерживать сжатие ягодиц, чтобы максимально поднять тело над полом. Когда вы достигнете максимальной точки, сосчитайте до 3, а затем спускайтесь. Чтобы сделать это трудным, каждый раз можно поднять туловище над землей, вытянуть одну ногу к потолку и затем вернуться в исходное положение..
4. Моллюск
В этом упражнении вы должны лечь на бок и положить руку на голову, ноги должны быть согнуты. Спина должна быть хорошо выровнена, и упражнение состоит в том, чтобы раскрыть ногу выше и держать ноги касающимися. Необходимо следить за тем, чтобы туловище не поворачивалось назад, и даже если отверстие для ног не очень большое, важно чувствовать, как работает ягодичная мышца.
5. Подъемы ног
Лежа на боку, вы должны держать ноги вытянутыми, а тело выровненными, чтобы вы могли смотреть вниз и видеть только кончики пальцев ног. Упражнение состоит в том, чтобы поднять верхнюю ногу до бедра, а затем поднять нижнюю ногу так, чтобы они соединялись в бедре. Затем две ноги соединились.
Кто может иметь этот синдром
Слабая ягодичная слабость может затронуть любого, кто ведет сидячий образ жизни и проводит более 8 часов в день сидя, не занимаясь физическими упражнениями. Тем не менее, этот синдром также может повлиять на людей, которые регулярно занимаются физической активностью, таких как бегуны, которые любят бегать в одиночку, без профессионального контроля и без укрепления других групп мышц..
Таким образом, бегуну, который самостоятельно тренируется, легче развить эту слабость средней ягодичной мышцы, чем тем, кто занимается триатлоном, например, потому что вариация упражнений помогает в укреплении различных групп мышц, что полезно для тела..
Как выявить синдром мертвой задницы
Чтобы выявить слабость средней ягодичной мышцы, человек может стоять и поддерживать вес тела на одной ноге. Когда эта мышца слаба или воспалена, боль в бедре является распространенным явлением; боль в ягодицах во время пальпации, и обычно бедро удерживается в правильном положении и в правильном положении в этом положении. Боль также может проявляться, когда человек лежит на боку и поднимает прямую ногу до бедра или выше, когда он бежит или проводит более 30 минут сидя.
Последствия для здоровья
Слабость средней ягодичной мышцы может привести к воспалению сухожилия этой мышцы, которое вызывает сильную боль, например, в виде покалывания в области бедра, когда вы стоите много часов, поднимаетесь по лестнице или сидите на жестком стуле. В результате все еще могут быть боли в поясничном отделе позвоночника, которые становятся частыми в коленях из-за синдрома трения подвздошной кости и увеличивают вероятность растяжения связок голеностопного сустава во время бега..
Если эти симптомы присутствуют, вы должны обратиться к ортопеду, чтобы иметь возможность провести тесты, которые могут идентифицировать это заболевание и убедиться, что речь идет не о других заболеваниях, таких как, например, остеомиелит или бурсит. Обычно тесты не нужны, и для постановки диагноза достаточно только некоторых форм пальпации и определенных положений, которые являются ортопедическими тестами..
Другие формы лечения
Когда слабость средней ягодичной мышцы вызывает сильную боль и невозможность долго сидеть, ортопед может рекомендовать принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, и использовать мазь, такую как катафлан, для прохождения участка боли. Тем не менее, физические упражнения и физиотерапия необходимы для правильного баланса мышечных групп. Глубокий массаж ягодичных мышц также помогает излечить воспаление и уменьшить количество тренировок, поэтому уменьшение частоты и времени также важно для быстрого излечения этого синдрома..
Как избежать этого синдрома
Лучший способ избежать синдрома мертвой задницы - это тренироваться с разными мышечными группами. Это указывает на то, что в основном бегуны должны также укреплять ягодичные и брюшные мышцы во время тренировок. Этими упражнениями желательно руководствоваться, например, профессионалом в области физического воспитания, личным тренером или физиотерапевтом, который работает с пилатесом..
