6 богатых белком закусок для увеличения мышечной массы

Приготовление питательных закусок перед тренировкой и богатых белком после тренировки помогает стимулировать гипертрофию и улучшать восстановление мышечных волокон, ускоряя их развитие. Эта стратегия должна использоваться в основном теми, кто хочет набрать вес и увеличить количество мышечной массы.

С другой стороны, те, кто хочет похудеть, также могут использовать эту же стратегию, но потребляя меньше пищи, чтобы контролировать потребление калорий..

Закуски перед тренировкой

Перед тренировкой идеальным вариантом будет прием пищи, богатой углеводами и небольшим количеством белка или полезных жиров, что поможет поддерживать энергию во время всех физических нагрузок..

1. Йогурт с фруктами и овсом

Смешивание йогурта с 1 фруктом и 1 или 2 столовыми ложками овса обеспечивает хорошее количество углеводов и белка для поддержания энергии перед тренировкой. Например, натуральный йогурт содержит 7 г белка в каждой единице, столько же содержится в 1 яйце.

Для тех, кто хочет похудеть, лучший выбор - принимать только натуральный йогурт или смешивать его с фруктами или овсом, не добавляя все в один прием пищи..

2. Какао-молоко и тосты

Какао-молоко и цельнозерновые тосты - это отличная закуска перед тренировкой, поскольку она обеспечивает белки из молока и углеводов, которые снабжают ваши мышцы энергией на протяжении всей тренировки. Кроме того, какао богато антиоксидантами, которые помогают в восстановлении мышц и предотвращают появление сильных болей даже после тяжелых тренировок..

Чтобы похудеть, какао-молока достаточно, чтобы дать энергию и тренировку лица. Еще один хороший вариант - съесть тост из цельной пшеницы с рикоттой..

3. Банановый смузи и арахисовое масло

Прием бананового, молочного и арахисового масла - еще один вариант перед тренировкой, который обеспечивает много энергии. Арахисовое масло богато белком, полезными жирами и витаминами группы В, которые увеличивают выработку энергии во время физической активности. Чтобы сделать его еще более калорийным, вы можете добавить овес к витамину.

Для похудения лучший вариант - делать витамин только с молоком и фруктами, так как это уменьшает калории, сохраняя при этом достаточное количество энергии для тренировок. Узнайте о преимуществах арахисового масла и о том, как его использовать.

Закуски после тренировки

После тренировки необходимо большее количество белков, антиоксидантов и общих калорий для быстрого восстановления мышечной массы и стимуляции гипертрофии..

1. Бутерброд с паштетом из тунца

Паштет из тунца должен быть приготовлен путем смешивания тунца с творогом или натуральным йогуртом, который можно заправить щепоткой соли, орегано и моросящим оливковым маслом. Тунец богат белком и омега-3, жиром, который обладает противовоспалительным действием и помогает уменьшить мышечную боль.

Хлеб из непросеянной муки желательно использовать, и вы также можете сопровождать это блюдо стаканом несладкого фруктового сока. Чтобы похудеть, бутерброд также является хорошим вариантом, но следует избегать употребления сока..

2. Обед или ужин

Обед или ужин - отличная еда после тренировки, потому что они полны и содержат большое количество белка. Например, при добавлении риса и бобов в дополнение к углеводам эта комбинация также приносит аминокислоты и белки, которые восстанавливают мышечную массу..

Кроме того, эти блюда обычно включают в себя хорошее количество мяса, курицы или рыбы, которые богаты белком. Чтобы закончить, вы должны добавить овощи и немного оливкового масла над салатом, который принесет хороший жир и антиоксиданты.

Те, кто хочет похудеть, могут использовать салат и мясо, например, или овощной суп с курицей или сделать пасту из кабачков. Смотрите 4 заменителя риса и макарон.

3. Белковый омлет

Создание омлета также является отличным выбором для пост-тренировки, так как он быстр, полон белка и дает вам много сытости. Хорошим способом является использование 2 яиц для теста, которые могут содержать 1 или 2 столовые ложки овса, чтобы дать больше энергии, и заполнить, например, измельченной курицей, говяжьим фаршем или тертым сыром, а также овощами. Для сопровождения можно выпить кофе с молоком или стакан натурального фруктового сока, не подсластив.

Чтобы похудеть, овощной или сырный омлет - отличный выбор, сопровождаемый черным кофе или несладким чаем.

Другие богатые белком продукты

Посмотрите в этом видео больше примеров продуктов, богатых белком, и о том, как сочетать рис с различными овощами и зерновыми, чтобы получить отличный источник белка:

Продукты, богатые протеинами, чтобы высушить и заработать мышечную массу