Полное руководство по низкоуглеводной диете

Диета Низкий карбонат Диабетическая организация Великобритании определяет диету, в которой потребление углеводов сокращается, и в день следует принимать менее 130 г этого макроэлемента. Поскольку это количество углеводов составляет всего 26% энергии, необходимой организму, остальное должно обеспечиваться потреблением полезных жиров и белков..

В дополнение к этой диете есть еще одна, известная как кетогенная диета, в которой количество потребляемых углеводов еще меньше и составляет от 20 до 50 грамм в день, в результате чего организм переходит в состояние, известное как «кетоз», в котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, а не углеводы. Тем не менее, эта диета является очень строгой и указывается только в некоторых случаях. Лучше понять, как кетогенная диета и когда это может быть указано.

Диета Низкий карбонат очень эффективно терять вес, потому что метаболизм начинает работать лучше с увеличением белков и хорошего жира в рационе, а также помогает уменьшить воспаление организма и бороться с задержкой жидкости. Проверьте практические советы в следующем видео:

НИЗКАЯ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: СТОИТ ЕГО?

156 тысяч просмотров

Продукты, разрешенные в рационе Низкий карбонат они являются:

Фрукты и овощи в небольших количествах, желательно в сыром виде, с кожурой и жомом, чтобы увеличить количество клетчатки и улучшить чувство сытости;
Постное мясо, особенно курица или индейка, без кожи;
Рыба, предпочтительно жирная, такая как лосось, тунец, форель или сардины;
Яйца и сыр;
Оливковое масло, кокосовое масло и масло;
Орехи, миндаль, фундук, бразильские орехи и арахис;
Семена в целом, такие как чиа, льняное семя, подсолнечник и кунжут;
Несладкий кофе и чай.

В случае сыра, молока и йогурта важно правильно контролировать количество. Молоко можно заменить кокосовым или миндальным молоком, содержание углеводов в котором значительно ниже. Также важно соблюдать диету Низкий карбонат с 2 до 3 литров воды в день.

Еда разрешена в меру

В некоторых продуктах содержится умеренное количество углеводов, которые, в зависимости от суточной нормы углеводов, могут включаться или не включаться в рацион. Некоторые примеры включают чечевицу, картофель, рис, сладкий картофель, ямс, черный хлеб и тыкву.

В целом, люди, которые регулярно занимаются физической активностью, склонны переносить больше углеводов в рационе, не набирая вес так легко.

Количество углеводов в пище

В следующей таблице приведены некоторые продукты и их содержание углеводов на 100 г:

фрукты
авокадо	2,3 г	оранжевый	8,9 г
малина	5,1 г	папайя	9,1 г
клубничный	5,3 г	груша	9,4 г
дыня	5,7 г	шелковица	10,2 г
кокосовый	6,4 г	вишневый	13,3 г
грейпфрут	6 г	яблоко	13,4 г
мандарин	8,7 г	черника	14,5 г
овощной
шпинат	0,8 г	цикорий	2,9 г
салат-латук	0,8 г	цуккини	3,0 г
сельдерей	1,5 г	лук	3,1 г
брокколи	1,5 г	помидор	3,1 г
огурец	1,7 г	цветная капуста	3,9 г
ракета	2,2 г	капуста	3,9 г
жеруха	2,3 г	морковь	4,4 г
Другие продукты
Обезжиренное молоко	4,9 г	Сыр моцарелла	3,0 г
Натуральный йогурт	5,2 г	чечевица	16,7 г
сливочное масло	0,7 г	картофель	18,5 г
тыква	1,7 г	Черные бобы	14 г
Кокосовое молоко	2,2 г	Вареный рис	28 г
ямс	23,3 г	Сладкий картофель	28,3 г
Коричневый рис	23 г	арахис	10,1 г

Смотрите другой список продуктов, богатых углеводами.

Запрещенные продукты

В этой диете важно избегать всех продуктов, которые содержат большое количество углеводов. Таким образом, хорошим вариантом является ознакомление с пищевой этикеткой перед употреблением. Однако некоторые примеры типов продуктов, которых следует избегать:

сахарвключая продукты питания, такие как безалкогольные напитки, промышленные фруктовые соки, подсластители, сладости, мороженое, пирожные и печенье;
мука: Пшеница, ячмень или рожь, а также такие продукты, как хлеб, печенье, закуски, тосты;
Транс-жиры: упакованные картофельные чипсы, замороженные замороженные продукты и маргарин;
Переработанное мясо: Ветчина, грудка индейки, колбаса, колбаса, салями, мортаделла, бекон;
другие: белый рис, белая паста, фарфора, тапиока и кускус.

Таким образом, важный совет - стараться избегать всех видов промышленных продуктов, так как они обычно содержат высокую концентрацию углеводов, отдавая предпочтение натуральным продуктам и свежим овощам..

3-х дневное диетическое меню Низкий карбонат

В следующей таблице приведен пример меню на 3 дня диеты низкий карбюратор:

еда	День 1	День 2	День 3
завтрак	120 г простого йогурта + 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ломтиком сыра моцарелла + 1 столовая ложка пюре из авокадо	1 чашка несладкого кофе с 100 мл кокосового молока + 2 омлета с 1 средним помидором и 15 г базилика	1 чашка кофе с 100 мл несладкого кокосового молока + 1 ломтик цельнозернового хлеба с 25 г копченого лосося + 1 столовая ложка пюре из авокадо
Утренняя закуска	Кофе без сахара с 100 мл кокосового молока + 20 единиц миндаля	120 г простого йогурта с 1 столовой ложкой семян чиа + 5 орехов	1 средний мандарин + 10 миндальных орехов
обед	100 г пасты из цуккини с 120 г говяжьего фарша + 1 салат из листьев салата с 25 г моркови и 10 г лука, с 1 (десертной) ложкой оливкового масла	120 г лосося в сопровождении 2 столовых ложек коричневого риса + 1 стакан овощной смеси (перец, морковь, кабачки, баклажаны и брокколи) + 1 столовая ложка оливкового масла	120 г куриной грудки + ½ стакана тыквенного пюре + салат с салатом + 1 средний помидор + 10 г лука + 1/3 нарезанного кубиками авокадо, заправленного 1 (десертной) ложкой оливкового масла и уксуса
Полдник	1 чашка клубничного желе	Витамин 100 г авокадо с 1 столовой ложкой семян чиа и 200 мл кокосового молока	1 стакан зеленого сока, приготовленного с 1 капустным листом, ½ лимона, 1/3 огурца, 100 мл кокосовой воды и 1 (десертной) ложкой чиа
ужин	Омлет со шпинатом, приготовленный с: 2 яйца, 20 г лука, 1 столовая ложка оливкового масла, 125 г шпината, соль и перец	1 баклажан (180 г), фаршированный 100 г тунца + 1 столовая ложка сыра пармезан, запеченная в духовке	1 маленький красный перец (100 г), фаршированный 120 г говяжьего фарша с 1 ложкой сыра пармезан, запеченный в духовке.
Количество углеводов	60 грамм	54 грамма	68 грамм

Суммы, включенные в меню, должны варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и истории заболеваний. По этой причине в идеале всегда следует проконсультироваться с диетологом, чтобы составить полную оценку и составить план питания, соответствующий потребностям каждого человека..

Смотрите примеры низкоуглеводного завтрака для включения в рацион..

Варианты рецепта Низкий карбонат

Некоторые рецепты, которые можно включить в рацион Низкий карбонат они являются:

1. Цуккини лапша

Порция этой пасты на 100 грамм содержит около 59 калорий, 1,1 г белка, 5 г жира и 3 г углеводов..

ингредиенты
• 1 маленький кабачок нарезать тонкими полосками
• 1 чайная ложка кокосового масла или оливкового масла
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

Нарежьте цуккини по длине в форме макарон спагетти. Существуют также специальные слайсеры, которые нарезают овощи в форме спагетти. На сковороде нагрейте кокосовое масло или оливковое масло и положите полоски цуккини. Обжарить около 5 минут или пока кабачок не начнет размягчаться. Приправить солью, чесноком и черным перцем. Выключите огонь и добавьте желаемое мясо и томатный соус или соус песто..

2. Шпинатная лепешка

Порция 80 грамм (tor тортильи) обеспечивает примерно 107 калорий, 4 г белка, 9 г жира и 2,5 г углеводов..

ингредиенты

550 г листьев шпината или мангольда;
4 слегка взбитых яичных белка;
½ нарезанного лука;
1 ложка нарезанного зеленого лука;
Щепотка соли и перца;
Оливковое масло.

Способ приготовления

Поместите листья шпината в сковороду, накройте и держите на медицинском огне, пока они не увядают, время от времени открывая и помешивая. Затем снять с огня и дать постоять несколько минут на тарелке..

На той же сковороде положите капельку оливкового масла, лука, зеленого лука, соли и перца, и пусть лук готовится до золотистого цвета. Затем добавьте яичные белки и шпинат, позволяя готовить еще 5 минут, пока тортилья не станет золотой снизу. Верните лепешку и готовьте еще 5 минут на другой стороне.

3. Помидоры вишневый фаршированный

Порция из 4 помидоров вишневый (65 г) имеют около 106 калорий, 5 г белка, 6 г жира и 5 г углеводов.

ингредиенты

400 г помидоров вишневый (Около 24 помидоров);
8 столовых ложек (150 г) козьего сыра;
2 столовые ложки оливкового масла;
1 зубчик измельченного чеснока;
Соль и белый перец по вкусу;
6 листьев базилика (на тарелку)

Способ приготовления

Помойте помидоры и нарежьте небольшую крышку сверху, удалите мякоть изнутри с помощью маленькой ложки и соблюдайте осторожность, чтобы не проткнуть помидор. Фаршировать помидоры козьим сыром.

В отдельной емкости смешайте масло с чесноком, солью и перцем и положите поверх помидоров. Тарелка с нарезанными листьями базилика.

4. Клубника и мармелад

Часть этого желатина с примерно 90 г (1/3 стакана) содержит примерно 16 калорий, 1,4 г белка, 0 г жира и 4 г углеводов..

Ингредиенты (на 7 порций)

½ чашки нарезанной клубники;
¼ нарезанное яблоко;
Pear рубленая груша;
1 чашка горячей воды;
1 желатиновый пакетик в виде клубничного порошка (без сахара)
½ стакана холодной воды.

Способ приготовления

Поместите желатиновый порошок в контейнер и поверните чашку с горячей водой сверху. Перемешайте, пока порошок полностью не растворится, а затем добавьте холодную воду. Наконец, поместите фрукты на дно стеклянной емкости и добавьте желатин поверх фруктов. Охладите, чтобы охладить до застывания.

Кто не должен делать эту диету

Эта диета не должна составляться беременными или кормящими женщинами, а также детьми или подростками, так как они растут. Кроме того, пожилые люди и люди с заболеваниями почек или печени также должны избегать такой диеты, всегда придерживаясь диеты, разработанной диетологом..