6 приседаний для ягодиц

Чтобы иметь твердые и четкие ягодичные мышцы, важно делать приседания, по крайней мере, 3 раза в неделю, в течение примерно 20 минут, и после месяца тренировок уже можно почувствовать, что ваш зад больше и сильнее.

Приседание, также известное как приседание, является очень полным упражнением, потому что, помимо упражнений для ягодиц, оно работает на живот, бедра и спину, помогая похудеть, терять жир и целлюлит и укреплять мышцы, получая результаты. у мужчин и женщин.

Кроме того, приседания улучшают контур тела и способствуют хорошей осанке тела, что можно делать в тренажерном зале или даже дома..

1. Простой присед

Чтобы правильно сделать простой присед, вы должны:

1. Стенд: раздвиньте ноги, расставьте ноги на ширине плеч и полностью поддерживайте их на полу;
2. Согни ноги в коленях: колени должны быть согнуты, опуская бедра, пока немного не выйдет за линию колена, и, отталкивая зад, как будто сидя на воображаемом стуле, сохраняя спину всегда прямой;
3. Вытяните ноги Вы должны вытянуть ноги, которые согнуты, чтобы вернуться в исходное положение, стоя.

Во время упражнения вы всегда должны смотреть прямо и держать руки вытянутыми перед собой, поворачивая их в ритме приседания, чтобы сохранить равновесие. Узнайте больше на: Как правильно делать приседания.

2. Раковина

Для того, чтобы заранее сделать тонус, также известный как выпад или присед, необходимо оставаться в вертикальном положении и:

1. Шаг вперед: колено должно быть согнуто до тех пор, пока бедро ноги не будет параллельно полу. Передняя нога должна полностью опираться на пол, а задняя нога должна держать пятку поднятой, не касаясь пола.
2. Опустите бедро: медленно опускаясь, пока передний сустав не образует угол 90º, а колено задней ноги очень близко к земле, почти касаясь.
3. Вверх и вернуться в исходное положение. В конце повторений необходимо изменить порядок ног, двигаясь спереди назад и сзади вперед.

Во время упражнений вы можете положить руки на талию, за голову, поднять гантели или сделать это поверх босу, ​​чтобы сделать упражнение более трудным и больше работать мышцами. Это упражнение можно выполнять стоя, прыгая или передвигаясь по комнате.

3. Приседания сока

Приседание с соком похоже на простое приседание, просто требуется, чтобы вы раздвинули ноги, слегка повернув их наружу, и вы должны выполнить те же шаги, что и приседание.

Это упражнение может быть выполнено без использования весов, однако результаты будут быстрее при использовании, например, гантелей или гири.

4. Приседания со штангой

Приседание со штангой, может быть сделано только в тренажерном зале и должно выполняться с помощью учителя, чтобы не повредить спину.

Человек должен поставить штангу на спине, взяв ее руками и поставив локти вперед. Тогда вы должны следовать шагам простого приседания, никогда не отпуская штангу.

Кроме того, в штангу можно добавлять диски с разным весом или даже приседать с продвижением, что затрудняет выполнение упражнений..

5. Приседания с прыжком

При выполнении приседаний на каблуках, помимо того, что помогает тонизировать, это способствует снижению веса и увеличению сопротивления кардиореспираторным органам, так как увеличивается расход энергии. Поэтому необходимо прыгать, прыгать вверх, всякий раз, когда вы встаете после сгибания колен.

Это упражнение также можно выполнить поверх оборудования, называемого босу, ​​с использованием круглой части, обращенной вверх, или даже с перевернутым оборудованием..

6. Играть в мяч на стене

Упражнение с мячом на стене, технически известное как настенные шары, подразумевает, что человек знает, как правильно делать простой присед, и требует использования медицинского мяча. В этом упражнении вы должны:

1. Стенд: вы должны расставить ноги на ширине плеч перед стеной и поймать мяч;
2. Сделайте простой присед: сгибая колени, опуская бедра и отталкивая задницу назад;
3. Бросить мяч в стену: мяч должен двигаться вверх и вперед, полностью вытягивая руки, и должен подниматься как можно выше;
4. Хватай мяч: пока мяч опускается, человек должен схватить мяч близко к шее, присесть и бросить его снова.

Это упражнение очень полное, так как вы работаете руками и ногами одним движением..

Сколько приседаний нужно сделать

Не существует универсального количества приседаний, поскольку оно сильно различается между людьми и их физической формой, а также физической подготовкой. Тем не менее, в большинстве случаев рекомендуется делать от 3 до 4 подходов с 12 повторениями, начиная без веса и затем прибавляя вес, например, держа гантели или штангу..

Тем не менее, идеальным всегда является проведение оценки с учителем физкультуры в тренажерном зале, чтобы получить наилучшие результаты..

Приседания для тренировки ягодиц

Во время выполнения приседания очень важно поддерживать сокращение мышц приклада и занимать несколько секунд, чтобы сделать каждое движение, чтобы стимулировать мышцы. Кроме того, чтобы результаты появлялись быстрее, следует по возможности добавлять веса, такие как, например, гантели, штанги или щитки для голеней..

Вот пример тренировок, которые вы можете проводить дома или в тренажерном зале..

Сложность тренировки должна постепенно увеличиваться и, в зависимости от возможностей человека, увеличивать или уменьшать количество повторений и серий каждого упражнения или адаптировать нагрузку на используемое оборудование..

В конце тренировки важно растянуть мышцы, которые работали, чтобы обеспечить их правильное восстановление. Вот как это сделать: упражнения на растяжку для ног.