7 Уход, когда тренируешься один
Регулярные физические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья, таких как контроль веса, снижение уровня глюкозы в крови, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика остеопороза и контроль уровня холестерина..
В идеале физическая активность должна контролироваться и контролироваться физическим преподавателем, но также можно начинать упражнения самостоятельно, если вы будете соблюдать важные меры предосторожности, чтобы избежать травм и улучшить физическую форму без риска для здоровья..
Вот 7 советов для тренировки в одиночку.
1. Оцените свое здоровье
Перед началом любой физической активности, даже с профессиональным руководством, важно пойти к врачу, чтобы оценить здоровье и выявить проблемы с суставами и / или заболевания, такие как высокое кровяное давление и диабет.
В случае наличия проблем со здоровьем, идеальным вариантом является то, что упражнение контролируется профессионалом, который укажет соответствующий тип и интенсивность тренировки в соответствии с состоянием здоровья и целями каждого из них..
2. Выбор подходящей одежды и обуви
Для тренировок следует выбирать легкую и удобную одежду, позволяющую свободно двигаться конечностям и суставам и позволяющую поту испаряться, что важно для поддержания адекватной температуры тела..
Важно помнить, что ношение многих слоев одежды для того, чтобы больше потеть, не помогает вам сбросить вес, а только обезвоживает ваше тело и снижает ваши тренировочные показатели. Кроме того, потерянный в поте вес быстро восстанавливается после нормального потребления жидкости и пищи..
Обувь следует выбирать в соответствии с выполняемой работой, и она должна быть легкой, с амортизаторами для поглощения ударов и выполненной в зависимости от типа ступени, которая зависит от формы ступни и от того, как она касается пола. Смотрите Как выбрать лучшую обувь.
3. Тепло и круто
Разминка перед началом тренировки важна для подготовки мышц к более интенсивной активности, благодаря повышению температуры тела и кровообращения, предотвращению травм и повышению эффективности тренировок..
Разминка должна длиться от 5 до 10 минут, и некоторые примеры действий, которые можно выполнить, чтобы активировать все тело, - это ходьба, езда на велосипеде, скакалка или пыль из тапочек, важно начать самые интенсивные упражнения сразу после, не давая телу снова остыть.
После окончания всей тренировки вы должны потягиваться, чтобы уменьшить судороги и боль после тренировки. Таким образом, вы должны растянуть все тело, особенно руки, ноги, плечи и шею, чтобы закончить день физической активности. Смотрите упражнения на растяжку до и после ходьбы.
4. Выберите место
Для начинающих, которые будут тренироваться на улице и заниматься такими видами деятельности, как ходьба или бег, идеальным вариантом будет поиск ровной и ровной местности, которая позволяет сделать хороший шаг, чтобы избежать травм пятки и коленей..
Для тех, кто хочет заниматься тяжелой атлетикой, идеально иметь качественное оборудование и быть внимательным к осанке и совместным движениям..
5. Интенсивность тренировки, время и частота
Важно, чтобы в первые дни активность имела интенсивность света, которая должна постепенно увеличиваться в соответствии с увеличением сопротивления. Начало использования собственного веса в силовых упражнениях или быстрой ходьбе помогает укрепить мышцы и подготовить свое тело к постепенному увеличению интенсивности..
Кроме того, начало тренировки должно составлять от 20 до 30 минут 3 раза в неделю в разные дни, чтобы у мышцы было время для восстановления. Каждую неделю вам следует увеличивать время, пока вы не достигнете тренировок не менее 30 минут 5 раз в неделю или 50 минут тренировки 3 раза в неделю..
6. Осанка
Внимание к осанке помогает избежать травм, особенно в области лодыжек и коленей, важно держать прямой позвоночник, особенно во время упражнений с отягощениями.
При беге и ходьбе вы должны шагать, касаясь земли пяткой и двигая ногой к носкам, при этом спина должна быть выпрямленной, но слегка наклоненной вперед.
7. осознавать боль
Внимание к боли важно, чтобы избежать серьезных травм, и вам следует уменьшить темп или нагрузку от упражнений и посмотреть, исчезнет ли боль. Если облегчения нет, вам следует прекратить упражнение и обратиться к врачу, чтобы оценить, есть ли какая-либо травма и ее тяжесть..
Кроме того, следует обратить внимание на сердце и ритм дыхания, а в случае одышки или очень сильного сердцебиения рекомендуется прекратить деятельность. В некоторых мобильных приложениях есть технология, позволяющая оценить частоту сердечных сокращений, и советы по поддержанию регулярных тренировок, которые являются хорошей альтернативой хорошей тренировочной практике..
Смотрите больше советов на:
- Бег - Знай основные причины боли
- Ходьба тренировки, чтобы похудеть
