Умеренная тренировка для сжигания жира

Отличная тренировка для сжигания жира всего за 30 минут в день - это тренировка HIIT, так как она сочетает в себе несколько высокоинтенсивных упражнений, которые улучшают работу мышц, быстро устраняют локализованный жир и тонизируют тело быстрее и веселее..

Этот тип тренировок следует вводить постепенно и, следовательно, его следует разделить на 3 фазы: легкую, промежуточную и продвинутую, чтобы обеспечить постепенную адаптацию к интенсивности упражнений, избегая, например, контрактур, растяжек и тендинита. Поэтому рекомендуется начинать с легкой фазы и переходить к следующей фазе через 1 месяц..

Перед началом любой фазы тренировок HIIT рекомендуется сделать не менее 5 минут бега или ходьбы, чтобы адекватно подготовить свое сердце, мышцы и суставы к тренировкам..

Если вы собираетесь начать тренировку, сначала просмотрите легкую фазу по адресу: Легкая тренировка для сжигания жира..

Как пройти промежуточное обучение HIIT

Промежуточная фаза тренировки HIIT должна начинаться примерно через 1 месяц после начала легкой тренировки или когда у вас уже есть некоторая физическая подготовка, и должна выполняться 4 раза в неделю, позволяя, по крайней мере, один день отдыха между каждыми днями тренировки. обучение.

Таким образом, в каждый тренировочный день рекомендуется делать 5 подходов по 12–15 повторений каждого упражнения, отдыхая около 90 секунд между каждым подходом и минимально возможное время между упражнениями..

Упражнение 1: отжимания с балансом

Сгибание равновесия - это высокоинтенсивное упражнение, которое за короткое время развивает мышечную силу рук, грудной клетки и живота, особенно тонизируя косые мышцы. Чтобы сделать этот тип сгибания, вы должны:

1. Поместите балансировочную пластину под грудь и лягте на пол лицом вниз;
2. Возьмитесь за боковые стороны пластины, чтобы держать руки на ширине плеч.
3. Поднимите живот с пола и держите тело прямо, поддерживая вес на коленях и руках;
4. Сложите руки, пока не дотронетесь до груди рядом с тарелкой и поднимитесь, толкая силой пола руки..

Во время этого упражнения важно не допустить, чтобы бедра были ниже линии тела, чтобы избежать травм спины, и важно, чтобы в течение всего упражнения хорошо сокращался брюшной пресс..

Кроме того, если невозможно использовать балансировочную пластину, упражнение можно адаптировать, делая сгибание без пластины на полу, но перемещая тело по направлению к правой руке, затем по центру и, наконец, по направлению к левая рука.

Упражнение 2: Приседания на вес

Приседания с весом - это очень полное упражнение для увеличения мышечной массы ног, ягодиц, живота, поясницы и бедра. Чтобы правильно приседать, вы должны:

1. Держите ноги на ширине плеч и держите вес руками;
2. Согните ноги и отведите бедра назад, пока колени не повернутся под углом 90 градусов, а затем поднимитесь наверх..

Приседания с весом также можно выполнить, держа бутылку с водой в руках. Таким образом, можно увеличить интенсивность упражнения в зависимости от количества воды в бутылке..

Упражнение 3: Трицепс со стулом

Тренировка трицепса со стулом - это отличная тренировка интенсивности, способная за короткое время развить все мышцы рук. Это упражнение должно быть сделано следующим образом:

1. Сядьте на пол перед креслом без колес;
2. Положите руки назад и держите руки за переднюю часть кресла;
3. Сильно подтолкни руки и подтяни тело вверх, отрывая задницу от пола;
4. Поднимите приклад до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а затем спускайтесь, не касаясь приклада на полу.

Если для этого упражнения невозможно использовать стул, другие варианты включают, например, использование стола, табуретки, дивана или кровати..

Упражнение 4: Гребля со штангой

Гребля со штангой - это упражнение, которое при правильном выполнении помогает развивать различные группы мышц, от спины до рук и брюшной полости. Для выполнения этого упражнения вы должны:

1. Встаньте, слегка согните ноги и наклоните туловище вперед, не сгибая спину;
2. Держите штангу, с весом или без, с прямыми руками;
3. Потяните планку к груди, пока вы не согните локти под углом 90º, а затем снова вытяните руки.

Для выполнения этого упражнения очень важно всегда держать спину очень прямой, чтобы избежать травм позвоночника, и, следовательно, брюшной пресс должен быть хорошо сокращен на протяжении всего упражнения..

Кроме того, если невозможно использовать штангу с гирьками, хорошей альтернативой является удержание метлы и добавление ведра на каждом конце, например.

Упражнение 5: модифицированная доска

Модифицированное упражнение с планками для брюшного пресса - отличный способ развить все мышцы брюшной полости, не повреждая позвоночник или осанку. Чтобы сделать это упражнение правильно, вы должны:

• Лягте на пол на живот, а затем поднимите тело, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног;
• Держите тело прямо и параллельно полу, глаза должны быть направлены на пол;
• Согните одну ногу за раз и подтяните ее ближе к локтю, не меняя положения тела.

Для выполнения любого типа брюшной доски рекомендуется держать мышцы живота плотно сокращенными на протяжении всего упражнения, не допуская, чтобы бедро было ниже линии тела, повреждая позвоночник..

Смотрите, что вам нужно есть, во время и после тренировок, чтобы иметь возможность сжигать жир и увеличивать мышечную массу в видео с диетологом Татьяной Заниной:

Закуски к тренировке | До, во время и после тренировки

После завершения этого этапа обучения HIIT по сжиганию жира начните следующий этап по адресу:

• Продвинутая тренировка сжигания жира