Легкая тренировка сжигать жир

Хорошая тренировка для сжигания жира за короткое время - это тренировка HIIT, которая состоит из комплекса высокоинтенсивных упражнений, которые устраняют локализованный жир всего за 30 минут в день более быстрым и увлекательным способом..

Эту тренировку следует вводить постепенно и, следовательно, она делится на 3 фазы: легкая, умеренная и продвинутая, чтобы обеспечить постепенную адаптацию тела к интенсивности упражнений, избегая травм мышц и суставов. Таким образом, желательно продвигать стадию каждый месяц, чтобы поддержать усилие и ускорить рост мышц..

Перед началом любой фазы обучения HIIT рекомендуется сделать 10 минут глобального потепления, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Как сделать легкую тренировку HIIT

Легкая фаза обучения HIIT указана для тех, кто не тренируется часто, и должна проводиться 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не менее одного дня..

Таким образом, в каждый день упражнений рекомендуется делать 5 подходов по 15 повторений каждого упражнения, отдыхая 2 минуты между каждым подходом и минимально возможное время между упражнениями..

Упражнение 1: отжимание с поддерживаемыми коленями

Сгибание - это упражнение, которое помогает увеличить мышечную силу рук и тонизировать живот. Для сгибания необходимо:

1. Лягте на пол животом вниз;
2. Положите ладони на пол и на ширину плеч.
3. Поднимите живот с пола и держите тело прямо, поддерживая вес на коленях и руках;
4. Согните руки, пока вы не коснетесь груди на полу, и поднимитесь, толкая пол силой своих рук;

Во время этого упражнения важно не допускать, чтобы бедра были ниже линии тела, чтобы избежать травм спины, поэтому важно поддерживать сокращенный пресс на протяжении всего упражнения..

Упражнение 2: Приседания с мячом

Приседания с мячом важны для развития мышечной массы и гибкости в ногах, брюшной полости, ягодицах, пояснице и бедрах. Чтобы правильно приседать, вы должны:

1. Поместите пилатес мяч между спиной и стеной;
2. Держите ноги на ширине плеч и вытяните руки вперед;
3. Согните ноги и отведите бедра назад, пока они не образуют угол в 90 градусов с вашими коленями, а затем поднимитесь.

Приседать с мячом можно также, удерживая груз рядом с грудью, если невозможно использовать мяч пилатес, однако в этом случае вам не следует прислоняться к стене..

Упражнение 3: Эластичное вытяжение руки

Упругое растяжение руки - отличный способ увеличить мышечную силу мышц руки, особенно бицепса и трицепса. Для выполнения этого упражнения вы должны:

1. Поместите один конец резинки под пятки и держите другой конец одной рукой за спиной;
2. Протяните руку, которая удерживает резинку, удерживая локоть неподвижно, а затем вернитесь в исходное положение;
3. Сменить руку после 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать резинку, достаточно длинную, чтобы она не растягивалась от ног до плеч. Однако, если невозможно использовать резинку, вес можно удерживать рукой за спиной..

Упражнение 4: надземный мост

Упражнение с подъемом помогает укрепить мышцы бедра, спины и ягодиц, и для правильного выполнения вы должны:

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты и слегка разведены;
2. Поднимите задницу как можно больше, не двигая ногами, и вернитесь в исходное положение..

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, можно поставить под ноги ступеньку или стопку книг..

Упражнение 5: Передняя доска

Передняя планка - отличное упражнение для работы всех мышц брюшной полости без ущерба для позвоночника или осанки. Чтобы сделать часы:

Как сохранить живот сухим без усилий

После завершения этого этапа обучения HIIT по сжиганию жира начните следующий этап по адресу:

• Умеренная тренировка для сжигания жира