Табата тренировки, чтобы высушить живот

Метод Табата - это тип высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, который позволяет вам сжигать жир, тонизировать тело и сушить живот, проводя всего 4 минуты в день. Таким образом, это идеальный план тренировок для тех, у кого мало времени после работы ходить в спортзал, например.

Во время этого плана тренировок выполняется 8 различных упражнений, которые работают с несколькими группами мышц в течение 20 секунд, с перерывом в 10 секунд между каждым. В течение 20 секунд упражнений старайтесь делать как можно больше повторений. Это позволяет оптимизировать сжигание локализованного жира при тонизировании мышц, делая их сильнее.

Поскольку метод Табата является высокоинтенсивной тренировкой, он рекомендуется в основном тем, кто уже занимается какой-либо физической деятельностью. Поэтому, если это не ваш случай, вам следует обратиться к врачу общей практики, чтобы оценить ваше физическое состояние перед началом тренировки..

Полный план тренировок

Перед началом плана тренировок, вы должны иметь рядом с собой секундомер, чтобы правильно отслеживать время выполнения упражнения. Упражнения:

1. Альпинисты

Это упражнение отлично подходит для работы мышц ног, спины и особенно живота. Для этого вы должны поставить себя в положение доски, как будто вы собираетесь делать отжимание, но, держа руки прямыми, согнуть одно колено и притянуть его ближе к груди. Идите, чередуя ноги, как будто вы взбираетесь на гору.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.

2. Приседания

Приседания позволяют тонизировать ягодичные мышцы и мышцы бедра. Сделайте традиционный присед и вернитесь наверх. Затем вернитесь в исходное положение, не двигая ногами, и повторяйте до конца времени. Для выполнения этого упражнения важно поддерживать хорошую осанку, поэтому посмотрите, как правильно делать приседания..

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.

3. Приседания на велосипеде

Этот тип брюшной полости является более интенсивным способом тренировки всей группы мышц живота. Для этого просто лягте на спину на пол, а затем поднимите ноги, совершая педальные движения в воздухе. Чтобы избежать болей в спине, положите руки под поясницу и старайтесь держать спину всегда на полу.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.

4. Колени высоко

Упражнения на высокие колени позволяют укрепить и тонизировать мышцы ног, живота и спины. Чтобы начать упражнение, просто встаньте, а затем прыгните, потянув одно колено за раз, как можно выше вверх, чередуясь в течение всего упражнения..

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.

5. Традиционные приседания

Традиционные приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений для работы на животе. Для этого лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, опираясь ногами на пол. Наконец, попытайтесь оторваться от земли как можно дальше, глядя в потолок. Повторите столько раз, сколько сможете.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.

6. Burpees

Burpees - очень сложный вид упражнений, который позволяет вам тренировать практически любую группу мышц, от ног до рук, живота и спины..

Чтобы сделать бёрпи, встаньте и опустите себя, пока вы не сядете на корточки. В этом положении поднимите руки на пол и отведите ноги назад, пока вы не окажетесь в положении доски. Затем вернитесь в положение приседания, подтяните ноги близко к телу и снова поднимайтесь. Повторяйте, пока не закончится время тренировки.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.

7. Отжимания

Это упражнение позволяет работать на грудных мышцах, руках и животе. В этом упражнении вы должны сделать традиционный отжимание, держа руки на ширине плеч и опускаясь до тех пор, пока вы не сформируете угол в 90 ° с локтем. Если это слишком сложно, держите колени на полу.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.

8. Прыжки на домкрат

Прыжки - отличный способ проработать все мышцы тела, одновременно регулируя сердцебиение. Чтобы сделать это правильно, встаньте прямо, а затем сделайте небольшой прыжок, открывая ноги и руки. Немедленно закройте ноги и руки. Повторяйте, пока не закончится время тренировки.

Время тренировки: 20 секунд.

Когда вы закончите свой план упражнений, не забудьте растянуть мышцы и расслабиться, чтобы избежать повреждения мышц и позволить вашему сердечному сокращению быть уменьшенным и отрегулированным. Посмотрите, какие растяжки можно сделать после тренировки.

Как улучшить результаты тренировок

Чтобы получить лучшие результаты и достичь цели тренировки, очень важно быть осторожным с едой, для этого посмотрите видео Татьяны Заниной, где все, что касается тренировочной диеты, должно быть объяснено:

Закуски к тренировке | До, во время и после тренировки