Пищевые продукты и польза для здоровья

Волокна представляют собой углеводы, которые не усваиваются организмом, как, например, они содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и овощи, зерновые и крупы. Адекватное потребление клетчатки в пище важно для поддержания здоровья кишечника и предотвращения таких болезней, как голодание..

В дополнение к этому волокну, особенно растворимому, оно также помогает регулировать уровень глюкозы в крови и повышает чувство сытости, борясь с такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Поэтому ежедневная рекомендация по клетчатке для взрослого человека составляет от 25 до 38 грамм..

Преимущества волокна

Преимущества клетчатки в целом для здоровья:

1. Борьба с нагрузкой, благодаря чему ускоряет кишечный транзит и увеличивает объем потребностей, способствуя вместе с достаточным потреблением воды потока потребностей;
2. Увеличить чувство сытости, из-за того, что он не будет перевариваться, создавая некий гель в желудке, помогая уменьшить количество потребляемых калорий и способствуя потере веса;
3. Помогите регулировать уровень сахара в крови, из-за того, что всасывание углеводов на кишечном уровне происходит медленнее, вызывая постепенное повышение уровня глюкозы и, в свою очередь, инсулин для регулирования концентрации в крови;
4. Снижение уровня холестерина и триглицеридов, потому что это уменьшает поглощение жира и холестерина на кишечном уровне, позволяя в больших масштабах уменьшить его концентрацию в организме;
5. Устранить токсины, которые попадают в кишечник, через потребности, как контролировать и регулировать рН в кишечнике;
6. Поддерживать здоровье кишечной флоры и желудочно-кишечного тракта, Он служит пищей для полезных бактерий, которые естественным образом присутствуют в кишечнике. Здоровье кишечной микробиоты, уменьшает воспаление, повышает защитные силы организма и предотвращает возникновение кишечных заболеваний.

Чтобы получить все эти преимущества, необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые клетчаткой, во всех основных и достойных продуктах. Также важно отметить, что при выполнении диеты, богатой клетчаткой, потребление воды должно быть увеличено, так как вода увлажняет клетчатку и смазывает кишечник, облегчая прохождение потребностей, улучшая нагрузку..

Если вы не можете пить 2 литра воды в день, посмотрите, какая пища поможет: пища, богатая водой.

Типы пищевых волокон

Пищевые волокна могут быть классифицированы как растворимые или нерастворимые, хотя основные различия между ними заключаются в том, что растворимые волокна растворяются в воде, даже если они не являются нерастворимыми. У каждого из них есть свои преимущества, это:

1. Растворимые

Поскольку растворимые волокна растворяются в воде и образуют гель, они должны дольше оставаться в желудке и тонкой кишке, усиливая чувство сытости.

Кроме того, растворимые волокна метаболизируются и ферментируются "хорошими" бактериями в кишечнике, они помогают поддерживать здоровье кишечника и уменьшают воспаление, предотвращая возникновение желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит и синдром. раздраженный кишечник, и даже может предотвратить колоректальный рак, по этой причине их можно рассматривать как пребиотик.

Эти волокна также связывают молекулы жира и сахара в кишечнике с пищей, помогая снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови..

Например, некоторые растворимые волокна в пектине и инулине можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи, зерновые и продукты, которые содержат авену, зародыши пшеницы, ячмень и столетие.

2. Нерастворимый

Нерастворимые волокна не растворяются в воде, и ферментация со стороны кишечной микробиоты ограничена, потому что этот толстый кишечник ускоряет кишечный транзит из-за увеличения объема потребностей, действующих как естественное слабительное, так что он предотвращает его появление таких проблем, как эстроген, геморрой и воспаление на кишечном уровне. Это также способствует устранению токсичных продуктов, вырабатываемых на кишечном уровне.

Например, некоторые нерастворимые волокна в целлюлозе и лигнинах в основном содержатся в зерновых и цельных зернах, главным образом в миндале с кешью, чаем и постельным бельем, орехах, выпечке и дрожжах. ваза с фруктами и овощами.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Далее в таблице показаны продукты, богатые клетчаткой, и где они содержатся:

Ежедневная рекомендация по волокну

Способ увеличить потребление клетчатки в рационе - включить сырые продукты и кешью, особенно фрукты и овощи, а также зерно, цельное зерно и крупы, избегая рафинированных продуктов, таких как кукурузная харина, пшеничная харина и эль. белый рис.

Сегун ла Академия питания и диетологии, ежедневная рекомендация по клетчатке варьируется в зависимости от возраста и пола, как описано ниже: