Как правильно питаться с низким содержанием углеводов ( Low Carb )
Низкоуглеводная диета низкий карбонат в соответствии с организацией диабета в Соединенном Королевстве она определяется как диета, при которой происходит сокращение потребления углеводов в рационе, потребляя менее 130 г углеводов в день, что обеспечивает организм примерно 26% энергии. Остальные калории должны обеспечиваться потреблением хорошего жира и белков.
Кроме того, диета, содержащая от 20 до 50 граммов углеводов, считается кетогенной диетой, поскольку в ней очень мало углеводов (очень низкий углевод) и организм вступает в процесс, называемый кетоз, где он использует жир в качестве основного источника энергии. Посмотрите, что отличает вас от кетогенной диеты.
Эта диета может быть достаточно эффективной, чтобы набрать вес, потому что организм работает лучше всего, а также помогает уменьшить воспаление тела, контролировать уровень глюкозы в крови и бороться с задержкой жидкости.
Посмотрите, из чего состоит низкоуглеводная диета в видео ниже:
LA DIETA BAJA EN CARBOHYDRATES - ДОЛИНА LA PENA?
10 000 просмотров
105 Suscribirse Польза для здоровья
Низкоуглеводная диета обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, в том числе:
- Мэр чувство сытости, повышенное потребление белка и жира усваивается медленнее и дольше удерживает гамбургер;
- Помогите контролировать уровни холестерина и триглицеридов, как повысить уровень холестерина ЛПВП, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- Помогите контролировать диабет поскольку он регулирует уровень сахара в крови, кроме того, организм вырабатывает меньше инсулина;
- Улучшить работу кишечника, для содержания продуктов, богатых клетчаткой;
- Фавор потеря веса, из-за сокращения калорий, увеличения плотности волокон и контроля уровня глюкозы в крови;
- Боевая задержка жидкости стимулировать диурез, устраняя избыток жидкостей организма.
Для того, чтобы выполнить эту низкоуглеводную диету, важно получить консультацию диетолога, потому что подсчет углеводов будет варьироваться в зависимости от потребностей человека. Вам также следует знать об уровне углеводов, который обеспечивает пища, таким образом, чтобы уровень углеводов не превышал установленный уровень..
Как правильно питаться с низким содержанием углеводов
Чтобы иметь низкоуглеводную диету, из ежедневного рациона следует исключить особенно простые углеводы, такие как белый сахар, коричневый сахар, рафинированный харин, белый рис, безалкогольные напитки, сладкие и голосины. Кроме того, в зависимости от количества углеводов, которые вы можете включить в свой рацион, может потребоваться ограничить количество потребляемых углеводов, например, овощей, хлеба и макаронных изделий..
Количество углеводов, которые необходимо исключить из рациона, варьируется от человека к человеку и должно быть адаптировано к вашим потребностям. Диета с высоким содержанием углеводов, как правило, включает в себя более 250 г / г и обеспечивает от 45 до 60% энергии организма, поэтому сокращение должно происходить постепенно, чтобы организм привык и не имел вторичных эффектов, таких как боль. головной боли, настроения и изменения настроения.
Важно, чтобы во время этой диеты были включены 3 основных продукта и 2 мериенды, таким образом можно потреблять небольшие порции пищи несколько раз в день, тем самым уменьшая чувство гамбургера. Эти меренды должны включать в себя такие продукты, как huevos, квесты, авокадо и кокосовые орехи. Almuerzo и сцена должны содержать упакованную сырую или приготовленную, белки и оливковое масло, в дополнение к небольшой порции углеводов..
Разрешенные продукты
Продукты, разрешенные в рационе Низкий карбонат сын:
- Фрукты и овощи небольшими порциями, предпочтительно в сыром виде, с бочкой и багазо, из-за того, что волокна повышают чувство сытости и повышают наименьшее количество сахара в крови;
- Мясо с низким содержанием жира, предпочтительно pollo y pavo sin piel;
- Рыба, желательно густая, например лосось, тунец, рыба и сардины;
- Huevos y Quesos;
- Оливковое масло, кокосовое масло и масло;
- Нуэс, миндаль, фундук, просто о мараньон;
- Семиллы в общем как: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
- Кофе и чай без сахара.
В случае ребенка, детской и йогуртов, они могут даже включать контроль углов. Лече можно заменить, например, на кокосовое или миндальное, содержащее гораздо меньше углеводов. Важно соблюдать диету Низкий карбюратор глотать от 2 до 3 литров воды в день.
Продукты, которые следует употреблять с умеренностью
В некоторых продуктах содержится умеренная доля углеводов, в зависимости от количества углеводов, которые некоторое время прогнили, но не в случае с чечевицей, папой, картофелем, рисом, рисом, цельной пшеницей и Calabaza.
В общем, люди, которые регулярно занимаются физической активностью, переносят только самые большие углеводы в диете, не набирая вес с такой легкостью..
Количество углеводов в пище
На столе продолжение меняет некоторые продукты и количество углеводов, которые содержатся в каждых 100 граммах пищи:
| фрукты | |||
| Aguacate | 2,3 г | Naranja | 8,9 г |
| frambuesas | 5,1 г | папайя | 9,1 г |
| резаки | 5,3 г | груша | 9,4 г |
| дыня | 5,7 г | Moras | 10,2 г |
| кокосовый | 6,4 г | Cerezas | 13,3 г |
| грейпфрут | 6 г | Manzanas | 13,4 г |
| Мандарин | 8,7 г | черника | 14,5 г |
| овощи | |||
| шпинат | 0,8 г | achicoria | 2,9 г |
| Лечуга | 0,8 г | calabacín | 3,0 г |
| сельдерей | 1,5 г | Cebolla | 3,1 г |
| брокколи | 1,5 г | помидор | 3,1 г |
| огурец | 1,7 г | цветная капуста | 3,9 г |
| ракета | 2,2 г | repollo | 3,9 г |
| Yell | 2,3 г | Zanahoria Cruda | 4,4 г |
| Другие продукты | |||
| Лече снял | 4,9 г | Кесо моцарелла | 3,0 г |
| Натуральный йогурт | 5,2 г | Lentejas | 16,7 г |
| mantequilla | 0,7 г | папа | 18,5 г |
| Calabaza | 1,7 г | Черные Фриолес | 14 г |
| Кокосовое лече | 2,2 г | Вареный рис | 28 г |
| ямс | 23,3 г | Картофель камуфляж | 28,3 г |
| Коричневый рис | 23 г | cacahuate | 10,1 г |
Знайте, сколько продуктов, богатых углеводами.
Запрещенные продукты
В этой диете важно избегать всех продуктов, которые имеют высокий уровень углеводов. По этой причине, прежде чем употреблять пищу, необходимо проконсультироваться с пищевой меткой продукта. Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать:
- Azúcar Blancaсюда входят напитки, пастеризованные фруктовые соки, коричневый сахар, подсластители, дульсе, хеладос, пироги, паштеты и галлеты;
- Harinas: пшеница, каждый процент которой присутствует в таких продуктах, как хлеб, салаты и тосты;
- Транс-смазки: упакованная жареная каша, предварительно приготовленные замороженные продукты, маргарин;
- Обработанное мясо: печуга де паво, сальчича, салями, мортаделла, точино, хамон;
- Otros: белый рис, макароны, кус-кус, кукуруза харина, авена, кукуруза, белый фрижол, гарбанзос.
Важный совет - стараться избегать всех видов промышленных продуктов, так как они обычно содержат высокую концентрацию углеводов, отдавая предпочтение натуральным продуктам и менее обработанным продуктам..
Низкоуглеводное меню
В приведенной ниже таблице показан трехдневный пример низкоуглеводной диеты:
| питание | День 1 | День 2 | День 3 |
| Desayuno | 120 г натурального йогурта + 1 пачка сковороды из непросеянной муки с 1 пачкой моцареллы кесо + 1 миска измельченного авокадо | 1 чашка кофе с 100 мл кокосового молока без сахара + 2 свежие фрукты с 1 средним помидором и 15 г альбахаки | 1 чашка кофе с 100 мл кокосового молока без сахара + 1 стакан целой сковороды с 25 г копченого лосося + 1 миска измельченного авокадо |
| Merienda de la Manana | Кофе без сахара с 100 мл кокосового молока + 20 единиц миндаля | 120 г натурального йогурта с 1 чашкой семян чиа + 5 семян. | 1 средний мандарин + 10 единиц миндаля |
| almuerzo | 100 г калабасиновых спагетти с 120 г мясного фарша + салат из сырой лечуги (1 таза), занахорья (25 г) и лука (10 г), адерезада с 1 миской с оливковым маслом | 120 г сальмона в сопровождении 2 мисок коричневого риса + 1 миска овощей (перец, лук, калабасин, беренжена, занахория и брокколи) + 1 миска оливкового масла | 120 г полло-печуги + 1/2 тазу из пюре из калабазы + салат из сырой лечуги (1 таза) + 1 средний помидор + 10 г лука + 1/3 нарезанного кубиками авокадо, адересада с 1 миской с оливковым маслом и уксус |
| Полдник | 1 миска желатина с ножами | 100 г авокадо взбить с 1 чашкой семян чиа и 200 мл кокосового молока | 1 ваза зеленого ига, приготовленная с 1 полотенцем, 1/2 лимона, 1/3 огурца, 100 мл кокосовой воды и 1 чашкой чиа |
| сцена | Омлет со шпинатом, приготовленный из: 2 у.е., 20 г лука, 1 миска с оливковым маслом, 125 г шпината, соль и перец по вкусу | 1 Беренжена (180 г) реллена с 100 г тунца + 1 миска кесо пармезано. Гратен аль Хорно. | 1 маленький красный перец (100 г) relleno с 120 г измельченного мяса с 1 ложкой сыра пармезан. Гратен аль Хорно. |
| Кантон углеводов | 60 грамм | 54 грамма | 68 грамм |
Песни, включенные в меню, различаются в зависимости от возраста, пола, физической активности и, если с ним связан какой-либо больной человек, так как он идеально подходит для того, чтобы помочь диетологу провести полную оценку и разработать план питания, соответствующий вашим потребностям..
Посмотрите некоторые примеры студентов с низким содержанием углеводов.
Recetas с низким содержанием углеводов
Некоторые рецепты, которые могут быть приготовлены с низким содержанием углеводов:
1. Спагетти из Калабацина
Порция в 100 г этой пасты содержит 59 калорий, 1,1 г белка, 5 г жира и 3 г углеводов..
ингредиенты
• 1 маленький калабацин, нарезанный тонкими полосками;
• 1 кокосовое оливковое масло;
• Морская соль и перец по вкусу.
Способ приготовления
Разрежьте калабасин по-широкому (типа спагетти) или вы также можете использовать специальные куттеры, которые нарезают овощи в форме спагетти. В теплый соус положите кокосовое или оливковое масло и выложите полоски калабацина. Обжарить соус калабасин в течение 5 минут в течение 5 минут. Замочите в соли, добавьте и поперчите. Удалите горлицу и добавьте оскверненное мясо и натуральную томатную сальсу или сальсу песто.
2. Шпинатная лепешка
Часть 80 грамм (1/4 лепешки) этой лепешки шпината обеспечивает 107 калорий, 4 г белка, 9 г жира и 2,5 г углеводов.
ингредиенты
- 550 г листьев шпината или мангольд;
- 4 слегка взбитых яичных белка huevo;
- 1/2 нарезанного лука в кубиках;
- 1 миска цеболлина;
- Кусочек соли и перца;
- Оливковое масло
Способ приготовления
Положите шпинат в сартен, накройте и сохраните среднее время приготовления и готовьте. Раскрытие и вращение время от времени. Как только вы в списке, удалите топливо и дайте ему отдохнуть.
В другой части положить оливковое масло и добавить лук, соль, перец и перец. Добавьте яйцо и шпинат и готовьте в течение 5 минут, пока не начнете бороться. Переверните тортилью и варите еще 5 минут.
3. Помидоры черри релленос
Порция из 4 томатов черри (65 г) обеспечивает 106 калорий, 5 г белка, 6 г жира и 5 г углеводов.
ингредиенты
- 400 г помидоров черри (примерно 24 помидора);
- 8 чаш (150 г) козьего квесто;
- 2 ложки оливкового масла;
- 1 топор с топором;
- Соль и белый перец по вкусу;
- 6 Ходжа де Альбахака, чтобы украсить.
Способ приготовления
Помойте помидоры и нарежьте небольшую тапиту поверх высокой, удалите мякоть с большой осторожностью, чтобы не сломать их. Реллен помидоры с козьим сыром.
В контейнере смешайте оливковое масло с топором, добавьте соль и перец и вымойте помидоры. Украсьте набором альбахаков, нарезанных полосками.
4. Мельничное желе с фруктами
90 г (1/3 таза) желатиновой порции дает 16 калорий, 1,4 г белка, 0 г жира и 4 г углеводов..
Ингредиенты (7 порций)
- 1/2 таза резцов;
- 1/4 манзана;
- 1/4 груша;
- 1 горшок горячей воды;
- 1 на желатине со вкусом фратина (без сахара);
- 1/2 бака холодной воды.
Способ приготовления
Разрежьте фрукты на тонкие листы и отложите в сторону. Нагрейте 1 миску воды и добавьте ее в желатин. Револьвер, чтобы растворить и добавить 1/2 стакана холодной воды. Поместите в стеклянную емкость или отдельные контейнеры с фруктами в нижней части контейнера, добавьте желатин. Поместите в охлажденные контейнеры, которые затвердевают. Посмотрите на некоторые достойные с низким содержанием углеводов
противопоказания
Эта диета не должна выполняться женщинами, которые смущены в период лактации, у подростков, из-за которых они находятся в стадии роста, и у более взрослых. Помимо этого, его также должны применять люди с заболеваниями почек или печени..
