Продукты, богатые углеводами

Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, хлопья, рис и все макароны, являются важной формой энергии для организма, так как глюкоза вырабатывается во время пищеварения, который является основным источником энергии для клеток организма..

Когда пища потребляется в больших количествах, организм использует часть для выработки энергии, а то, что не используется, хранится в виде жира в жировой ткани, что способствует увеличению веса. Следовательно, его потребление должно контролироваться, рекомендуется употреблять от 200 до 300 грамм в день в нормокалорической диете, однако это количество может варьироваться в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека..

В случае людей, которые хотят похудеть, важно контролировать тип потребляемых углеводов, а также их порции, и следует отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше углеводов и больше клетчатки в своем составе. Вот как правильно питаться с низким содержанием углеводов.

Список продуктов, богатых углеводами

В следующей таблице приведен список продуктов, которые содержат наибольшее количество углеводов и клетчатки:

Продукты, показанные в этой таблице, являются лишь некоторыми из продуктов, богатых углеводами, но есть и другие продукты, которые содержат углеводы, но в меньших количествах, такие как молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоки или груши, например, также имеют углеводов, но меньше. Другая пища, богатая углеводами, - это мука маниоки, широко используемая для приготовления маниоки. Узнайте, как употреблять муку из маниоки, не растолстев.

Какие углеводы

Углеводы, также называемые углеводами, глицидами или сахаридами, представляют собой молекулы, образованные органическими соединениями, такими как углерод, водород и кислород. Его основная функция состоит в том, чтобы быстро обеспечивать организм энергией, поскольку его легко переваривать, однако, когда эта энергия не расходуется, она в конечном итоге накапливается в организме в виде жира в клетках жировой ткани..

Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, которая содержит углеводы, это мед. Ваше рекомендуемое потребление в общей суточной диете не должно превышать 60% от рекомендуемого количества калорий в день..

Углеводы могут быть классифицированы как простые и сложные в соответствии с характеристиками молекулы, причем комплексы и богатые волокнами являются наиболее подходящими для потребления в диете для похудения..

Продукты, богатые сложными углеводами

Пища со сложными углеводами усваивается организмом медленнее, сахар высвобождается медленнее в кровь и способствует ощущению сытости в течение более длительного периода, особенно если в пище много клетчатки. Поэтому продукты, богатые сложными углеводами, классифицируются как имеющие низкий или умеренный гликемический индекс. Узнайте больше о гликемическом индексе продуктов.

Продукты, богатые сложными углеводами, являются менее сладкими продуктами, такими как рис и цельнозерновые макароны, а также цельное зерно, чечевица, нут, морковь или арахис..

Эти продукты идеально подходят для диабетиков, а также для потребления в процессе похудения, потому что они также содержат много витаминов группы В, железа, волокон и минералов..

Продукты, богатые простыми углеводами

Продукты, богатые простыми углеводами, - это продукты, которые организм быстрее усваивает на кишечном уровне, чтобы использовать их в качестве энергии, заставляя человека быстрее чувствовать голод, в отличие от сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки. Некоторыми примерами простых углеводов являются рафинированный сахар, сахар демерара, патока, мед, фруктоза, присутствующая в фруктах, и лактоза, которая является сахаром, присутствующим в молоке..

Кроме того, есть некоторые обработанные продукты, которые содержат избыток сахара, такие как сладости, безалкогольные напитки, мармелад, обработанные соки, жевательные резинки и сладости..

Этот тип углеводов очень быстро повышает уровень сахара в крови, и поэтому считается, что он имеет высокий гликемический индекс, и поэтому его следует избегать диабетикам и людям, которые хотят снизить вес..

Какие хорошие углеводы

В то время как все источники углеводов хороши, выбрать самые здоровые из них - задача не из легких. Лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить свои результаты в тренажерном зале, является употребление цельных продуктов, помимо фруктов и овощей. Тем не менее, важно всегда проверять таблицу пищевых продуктов, чтобы выбрать лучший вариант, так как многие продукты содержат сахар или большое количество жира..

Таким образом, некоторые хорошие источники углеводов из-за их большого количества клетчатки:

• Фрукты, богатые клетчаткой: слива, папайя, груша, клубника, киви, мандарин, лимон, питайя и персик; 
• Цельные продукты: коричневый рис, зерновой рис, коричневая паста, черный хлеб или хлеб из семян;
• овощи: капуста, брокколи, цветная капуста;
• зерна: бобы, чечевица, нут и горох;
• крупы: овес;
• клубни: сладкий картофель с цедрой и ямсом

Продукты с высоким содержанием сахара, такие как пирожные, печенье, зерновые батончики и сладости в целом не следует употреблять, если вы хотите похудеть или увеличить мышечную массу.

Как использовать углеводы для увеличения мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется употреблять несколько порций сложных углеводов в течение дня и перед тренировкой, так как они обеспечивают энергию, необходимую организму для выполнения физических нагрузок. В течение 1 часа после тренировки рекомендуется употреблять пищу, богатую белками, например, йогурт, чтобы увеличить мышечную массу..

Однако для достижения наилучших результатов в идеале следует проконсультироваться с диетологом, чтобы подготовить план питания, адаптированный к индивидуальным потребностям каждого человека..

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать углеводы для улучшения результатов в тренажерном зале:

Что есть до и после тренировки