Продукты, богатые клетчаткой и их польза для здоровья

Волокна - это углеводы, которые не усваиваются организмом, и их можно найти в некоторых продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и злаки, например. Адекватное потребление клетчатки в пищу важно для поддержания здоровья кишечника и предотвращения таких заболеваний, как запоры.

Кроме того, клетчатка, особенно растворимая, также помогает регулировать уровень глюкозы в крови и повышает чувство сытости, борясь с такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Поэтому суточная рекомендация по клетчатке для взрослого человека составляет от 25 до 38 грамм..

Преимущества волокна

В целом, полезные свойства клетчатки:

1. Борьба с запорами, поскольку они ускоряют кишечный транзит и увеличивают объем фекалий и способствуют его выведению, особенно при употреблении вместе с достаточным количеством воды.
2. Увеличить чувство сытости, поскольку они не перевариваются, они создают своего рода гель в желудке, помогая уменьшить количество потребляемых калорий и способствуя потере веса;
3. Помогите регулировать уровень сахара в крови, потому что всасывание углеводов на кишечном уровне происходит медленнее, что приводит к постепенному увеличению уровня глюкозы и регулированию уровня инсулина;
4. Снижение уровня холестерина и триглицеридов, потому что волокна способны уменьшать поглощение жиров и холестерина на кишечном уровне, вызывая их снижение их концентрации в организме в долгосрочной перспективе;
5. Устранить токсины, найденные в кишечнике, через кал, а также контроль и регулирование рН в кишечнике;
6. Поддерживать здоровье кишечной флоры и желудочно-кишечного тракта, так как они служат пищей для полезных бактерий, которые естественным образом присутствуют в кишечнике. Помимо укрепления здоровья кишечной микробиоты, волокна уменьшают воспаление, повышают защитные силы организма и предотвращают образование кишечных заболеваний..

Чтобы получить все преимущества клетчатки, необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые клетчаткой, со всеми основными приемами пищи и закусками. Также важно отметить, что при употреблении пищи, богатой клетчаткой, необходимо увеличить потребление воды, поскольку вода увлажняет клетчатку и смазывает кишечник, облегчая выведение кала и улучшая запоры..

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующей таблице приведены продукты, богатые клетчаткой и в каких количествах они содержатся:

Типы пищевых волокон

Пищевые волокна можно классифицировать как растворимые или нерастворимые, основное отличие между ними состоит в том, что растворимое волокно растворяется в воде, а нерастворимое - нет. У каждого из них есть свои основные преимущества.

Растворимые волокна

Растворимые волокна растворяются в воде с образованием геля и, следовательно, дольше остаются в желудке и тонкой кишке, таким образом, давая ощущение сытости..

Кроме того, растворимые волокна метаболизируются и ферментируются полезными бактериями, присутствующими в кишечнике, что помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшать воспаление, предотвращая появление желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит и раздраженный кишечник, а также может предотвратить колоректальный рак, и поэтому может рассматриваться как пребиотик.

Эти волокна также связываются с жиром и сахаром в продуктах кишечника, помогая снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови..

Например, некоторые растворимые волокна - это пектин и инулин, которые можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи, зерновые и продукты, содержащие овес, зародыши пшеницы, ячмень и рожь. Узнайте больше о продуктах, богатых растворимой клетчаткой.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна не растворяются в воде, и их ферментация в кишечной микробиоте ограничена, поэтому, когда они достигают толстой кишки, они ускоряют транзит кишечника, поскольку он увеличивает объем кала и действует как естественное слабительное средство, предотвращая возникновение таких проблем, как запор, геморрой и воспаление на кишечном уровне. Они также способствуют устранению токсичных продуктов, вырабатываемых на кишечном уровне.

Некоторыми нерастворимыми волокнами являются, например, целлюлоза и лигнин, которые можно найти в основном в цельных зернах, в основном в миндале в скорлупе, семенах чиа и льна, орехах, изюме и в скорлупе фруктов и овощей. Проверьте другие продукты, где можно найти нерастворимые волокна.

Количество волокон в день

Ежедневное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 г в день. Совет по употреблению большего количества клетчатки в рационе - употреблять больше сырой и очищенной от кожуры пищи, особенно фруктов и овощей, избегая рафинированных продуктов, таких как белая пшеничная мука и белый рис..

Чтобы бороться с запорами, важно помнить, что в дополнение к увеличению потребления клетчатки, вы должны также увеличить потребление воды или несладкого чая, так как вода увлажняет волокна в кишечнике, облегчая прохождение стула. Употребление в пищу продуктов, богатых водой, таких как желатин, апельсины и арбузы, также помогает предотвратить запоры, вызванные употреблением большего количества клетчатки и меньшего количества воды.

По данным Академии питания и диетологии, суточная рекомендация по клетчатке варьируется в зависимости от возраста и пола согласно следующей таблице:

Как есть больше клетчатки

Отличным естественным решением для потребления большего количества клетчатки является добавление клетчатки, такой как овес, молотое льняное семя или отруби из цельной пшеницы, ко всем приемам пищи в течение дня. Можно, например, съесть миску фруктового салата с овсом или добавить пшеничные отруби в йогуртовой упаковке. Подробности смотрите в следующем видео:

Похудей быстрее, употребляя клетчатку