Продукты, богатые витамином B12

К пище, богатой витамином B12, относятся продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, яйца и молочные продукты, и он выполняет такие функции, как поддержание метаболизма нервной системы, образование ДНК и выработка здоровых эритроцитов для крови, профилактика анемии.

Витамин В12 отсутствует в продуктах растительного происхождения, если только он не обогащен ими, то есть промышленность искусственно добавляет В12 в такие продукты, как соя, соевое мясо и хлопья для завтрака. Поэтому люди с вегетарианской диетой должны знать о потреблении B12 через обогащенные продукты или с помощью добавок..

Список продуктов, богатых витамином B12

В следующей таблице показано количество витамина B12 в 100 г каждого продукта:

Витамин В12 присутствует в природе в очень небольших количествах, поэтому его измеряют в микрограммах, что в 1000 раз меньше миллиграмма. Рекомендуемое потребление для здоровых взрослых составляет 2,4 мкг в день.

Витамин В12 всасывается в кишечнике и накапливается в основном в печени. Поэтому печень можно считать одним из основных диетических источников витамина В12..

Формы витамина В12 и кишечная абсорбция

Витамин В12 существует в нескольких формах и обычно связан с минералом кобальта. Этот набор форм B12 называется кобаламин, а метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин являются формами витамина B12, активными в метаболизме человека..

Чтобы хорошо всасываться в кишечнике, витамин B12 должен быть отсоединен от белков посредством действия желудочного сока в желудке. После этого процесса он всасывается в конце подвздошной кишки вместе с внутренним фактором, веществом, продуцируемым желудком..

Люди с риском инвалидности

По оценкам, от 10 до 30% пожилых людей не могут правильно усваивать витамин B12, что делает необходимым использование добавок в капсулах с витамином B12 для предотвращения таких проблем, как анемия и нарушение работы нервной системы..

Кроме того, люди, перенесшие бариатрическую хирургию или использующие препараты, снижающие кислотность желудка, такие как омепразол и пантопразол, также страдают нарушением всасывания витамина В12..

Витамин В12 и вегетарианцы

Людям с вегетарианской диетой трудно потреблять достаточное количество витамина B12. Тем не менее, вегетарианцы, которые включают в рацион яйца и молочные продукты, как правило, поддерживают хороший уровень B12 в организме, поэтому нет необходимости в добавках..

С другой стороны, веганам обычно необходимо принимать добавки В12, в дополнение к увеличению потребления зерновых, таких как соя и производные, обогащенные этим витамином. Пища, обогащенная B12, будет иметь это указание на этикетке, показывающей количество витамина в питательной информации о продукте..

Важно помнить, что анализ крови не всегда является хорошим показателем уровня В12, так как он может быть нормальным в крови, но недостаточен в клетках организма. Кроме того, поскольку витамин В12 накапливается в печени, человеку может потребоваться около 5 лет, чтобы у него начались симптомы дефицита этого витамина или пока результаты анализов не изменились, поскольку организм первоначально будет потреблять ранее сохраненный В12..

Рекомендуемое количество витамина В12

Рекомендуемое количество витамина В12 зависит от возраста, как показано ниже:

• От 0 до 6 месяцев жизни: 0,4 мкг
• От 7 до 12 месяцев: 0,5 мкг
• От 1 до 3 лет: 0,9 мкг
• От 4 до 8 лет: 1,2 мкг
• С 9 до 13 лет: 1,8 мкг
• С 14 лет: 2,4 мкг

Наряду с другими питательными веществами, такими как железо и фолиевая кислота, витамин B12 необходим для предотвращения анемии. Смотрите также богатые железом продукты для анемии.

Слишком много витамина В12

Избыток витамина В12 в организме может вызвать небольшие изменения в селезенке, изменения в лимфоцитах и ​​увеличение лимфоцитов. Это не очень распространено, поскольку витамин B12 хорошо переносится организмом, но это может произойти, если человек принимает добавки витамина B12 без медицинского наблюдения..