Диета, чтобы набрать вес со здоровьем

В диете, чтобы прибавить в весе, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете, рекомендуется есть каждые 3 часа, избегать пропуска еды и добавлять в рацион здоровые, питательные и калорийные продукты, такие как оливковое масло, фруктовый коктейль, овес, авокадо и орехи.

Тем не менее, важно помнить, что даже в диетах с целью увеличения веса не следует увеличивать потребление обработанных продуктов, богатых сахаром и жирами, таких как коксинья, гамбургер, картофель фри и сода. Эти продукты богаты сахаром и насыщенными жирами, которые способствуют увеличению жира в организме и риску возникновения сердечных проблем из-за повышения уровня холестерина и триглицеридов..

Диетическое меню, чтобы прибавить в весе

В следующей таблице приведен пример 3-дневного меню диеты:

Важно обратиться к диетологу, чтобы вы могли пройти индивидуальный план питания, так как количество пищи варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и судимости. Кроме того, при необходимости диетолог может порекомендовать употребление витаминов или пищевых добавок. Познакомьтесь с некоторыми добавками, чтобы набрать мышечную массу.

Вот 6 советов, как стать здоровыми:

1. Ешьте каждые 3 часа

Еда каждые 3 часа важна для увеличения потребления калорий в течение дня и способствует увеличению веса, поскольку рекомендуется употреблять больше калорий, чем тратит организм. Кроме того, необходимо поддерживать хороший ежедневный баланс калорий из углеводов, белков и жиров, так как это способствует увеличению мышечной массы..

По этой причине важно не пропускать приемы пищи, чтобы не повредить поступление питательных веществ в организм и поддерживать адекватный уровень глюкозы и аминокислот в крови, что способствует восстановлению и росту мышц..

2. Включите белок в каждый прием пищи

Включение белка в каждый прием пищи в течение дня делает уровень аминокислот в крови постоянным, способствуя хорошему восстановлению мышц в течение тренировочных дней..

Белки присутствуют в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, сыры и йогурты, делая закуски в эффективных сочетаниях, таких как сэндвич с курицей и сыром, цельнозерновой хлеб или тост с сыром и йогуртом.

3. Потребляйте хорошие жиры

Пищевые источники полезных жиров, такие как орехи, арахис, авокадо, кокос, оливковое масло и семена, являются отличными вариантами для увеличения калорий в рационе с небольшим объемом пищи. Кроме того, эти жиры также помогают в наборе мышечной массы и не стимулируют накопление жира в организме..

Итак, некоторые примеры того, как использовать эти продукты: добавление арахисового масла в хлеб или фруктовый коктейль, употребление в пищу орехов для закусок, добавление 1 столовой ложки кокосового ореха в йогурт и приготовление витаминов авокадо для закусок..

4. Ешьте как минимум 3 фрукты в день

Потребление не менее 3 фруктов в день и добавление салата из овощей на обед и ужин помогает увеличить количество витаминов и минералов в рационе, которые необходимы для правильного функционирования обмена веществ и увеличения мышечной массы..

Фрукты можно употреблять в пищу в свежем виде или в форме соков или витаминов, которые можно добавлять в закуски или в качестве десерта на обед и ужин..

5. Пейте не менее 2,5 л воды в день

Питье большого количества воды и хорошее увлажнение необходимо для увеличения мышечной массы, так как гипертрофия, которая представляет собой увеличение размера мышечных клеток, происходит только в том случае, если у клеток достаточно воды для увеличения объема..

Таким образом, важно осознавать и учитывать ежедневное потребление воды, помня, что искусственные безалкогольные напитки и соки не считаются жидкостями для организма. Кроме того, важно, чтобы потребление воды производилось между приемами пищи, так как если это делается вместе с едой, могут возникнуть изменения в пищеварительном процессе..

6. Выполнять физическую активность

Чтобы лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, важно выполнять физическую нагрузку от 3 до 5 раз в неделю, особенно силовые тренировки и неаэробные упражнения. В идеале следует проконсультироваться со специалистом по физическому воспитанию, чтобы указать план обучения, соответствующий потребностям и целям..

Чтобы узнать, сколько вам нужно прибавить в весе, посмотрите, какой ваш идеальный вес использует следующий калькулятор:

Этот калькулятор помогает узнать, сколько фунтов вам нужно набрать, но он не подходит для детей, беременных женщин, пожилых людей и спортсменов, так как он не различает количество мышц и жиров в организме..

Что не есть

Важно, чтобы увеличение веса происходило благодаря разнообразной и сбалансированной диете, избегая потребления обработанных продуктов, богатых сахаром или насыщенными жирами. Некоторые из этих продуктов - закуски, колбасы, бекон, майонез, соусы, сладости, безалкогольные напитки, соки, печенье, пирожные, фаст-фуд, жарка и другие..

Потребление этих видов пищи может способствовать увеличению веса из-за накопления жира в организме, а не вследствие увеличения мышечной массы, что в конечном итоге может привести к ряду осложнений для здоровья.

Как долго вы можете набрать вес?

Среднее время, необходимое для наращивания мышечной массы и прибавления в весе, составляет приблизительно 6 месяцев, однако через 3 месяца вы уже можете увидеть некоторые изменения. Тем не менее, это варьируется от человека к человеку, поскольку это зависит от диеты и от того, выполняет ли человек физическую активность, которая способствует росту мышц. Узнайте, как долго вы можете набрать мышечную массу.

Посмотрите другие стратегии по увеличению мышечной массы, просмотрев следующее видео:

Диета для откорма

Идеальным является увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, которое может быть достигнуто с помощью сбалансированной диеты и регулярных физических нагрузок, сохраняя тело здоровым и здоровым. Проверьте 8 советов, чтобы набрать мышечную массу.