8 шагов, чтобы спать быстро и хорошо

Чтобы спать быстрее и лучше ночью, можно сделать ставку на методы и установки, которые способствуют расслаблению и облегчают сон, такие как, например, расслабленное дыхание или улучшение температуры и освещения окружающей среды, например..

Кроме того, для улучшения сна и предотвращения сонливости на следующий день для людей, страдающих бессонницей или проблемами со сном, важно придерживаться привычек, таких как распорядок дня, занятия спортом и отказ от напитков с кофеином после 5 часов вечера. , Чтобы узнать больше о привычках, которые помогают улучшить сон, см. Советы по хорошему сну.

Но если вам все еще трудно спать, следуйте этим методам и упражнениям, которые помогут вам заснуть в считанные секунды или минуты:

1. Контролируйте свое дыхание

Более глубокое и продолжительное дыхание облегчает расслабление тела и замедляет сердечный ритм, заставляя мозг понимать, что пора замедляться, помогая быстрее заснуть.

осуществление: Практикуйте метод 4-7-8, который заключается в вдыхании через нос в течение 4 секунд, задержке дыхания на 7 секунд и выдохе через рот в течение 8 секунд. Посмотрите другую технику дыхания, которая поможет вам лучше спать.

2. Расслабьте мышцы

Стресс и беспокойство заставляют мышцы сокращаться, даже не осознавая этого. Таким образом, отличный способ быстрее расслабиться и уснуть - отработать технику расслабления мышц. Познакомьтесь с техникой внимательности для беспокойства.

осуществлениеНайдите удобное положение, желательно с животом вверх и руками и ногами, затем глубоко вдохните. При выдохе нужно представить, что мышцы расслабляются и расслабляются. Повторите 3 раза. Затем представьте мышцы каждой области тела и их расслабление, один за другим, от ног до головы..

3. Отвлекай разум

Важной причиной бессонницы является избыток беспокойств и мыслей, который вызывает все больше беспокойства и, как следствие, состояние бдительности. Чтобы избежать этого, можно найти способы, чтобы привести ум к другим типам мыслей, облегчая расслабление и сон.

осуществлениеПотратьте около 10-15 минут на подведение итогов прошедшего дня или планирование на следующий день. Представьте себе, что нужно сделать, чтобы провести лучший и идеальный день, который помогает отвлечь и успокоить. Этот тренинг рекомендуется не только в том случае, если вы переживаете стрессовую ситуацию, вы должны сосредоточиться на другом типе предмета, например, на предмете или предмете, который вы изучаете, например..

4. Прослушивание расслабляющей музыки

Включение расслабляющей музыки или успокаивающих звуков может стать хорошей альтернативой быстрому засыпанию.

осуществление: Купите компакт-диск или загрузите список воспроизведения песен, чтобы расслабиться, успокоиться или медитировать, который может содержать мирную музыку или звуки природы, например, дождь. Желательно не использовать наушники, так как они могут повредить или повредить уши во время сна. Во время прослушивания попробуйте применить другие дыхательные техники или расслабление мышц..

5. Сосредоточьтесь на чем-то

Сосредоточение внимания на цели, месте или каком-либо объекте и подробное их представление - это хороший способ отвлечь и успокоить ваши мысли, заставляя сон приходить быстрее.

осуществление: Сфокусируйтесь на красивом ландшафте, например, на пляже или в лесу, и представьте детали, такие как шум воды, звуки животных, текстуры и запахи. Сделайте это с помощью глубокого вдоха и почувствуйте, как мышцы расслабляются, когда вы выпускаете воздух..

6. Старайтесь держать глаза открытыми

Иногда тот факт, что вы стараетесь, вызывает беспокойство и затрудняет сон, поэтому, если вы прекратите настаивать на сне, это поможет вам быстрее заснуть..

осуществлениеЕсли сон наступает медленно, старайтесь держать глаза открытыми. Если это не помогает, лучше встать и заняться чем-нибудь другим, чем оставаться в постели, потому что закрытие глаз и неспособность спать могут усугубить бессонницу..

7. Отрегулируйте окружающую среду

Все, что беспокоит организм, повышает уровень стресса и мешает сну, поэтому наличие среды, способствующей сну, крайне важно, чтобы избежать бессонницы, о которой часто забывают. Наличие достаточной температуры, уменьшение освещения и уменьшение нежелательных шумов необходимы для быстрого сна. Проверьте, как запланировать хороший ночной сон.

осуществлениеПодготовьте комнату и сделайте ее идеальной для сна с помощью следующих 5 шагов:

1. Отрегулируйте температуру, особенно если это место, где очень жарко, и инвестировать в вентилятор или кондиционер;
2. Отрегулируйте освещение, выключение ламп и яркого света на таких устройствах, как компьютер, мобильный телефон или телевизор. Если вам нужно какое-то освещение во время или за 90 минут до сна, предпочтителен светло-оранжевый свет, который стимулирует выработку и мелатонина, гормона сна. Избегайте электронных устройств в максимально возможной степени;
3. Удалить раздражающий шум, но если это невозможно, приглушите эти звуки с помощью устройства с белым шумом, купленного в магазинах электроники, например, с вентилятором или записью звуков природы;
4. Держите ваше тело комфортно, вкладывать средства в матрас и подушки, которые оставляют тело нейтральным и, желательно, с прямой шеей. Рекомендуется иметь среднюю подушку для поддержки шеи, а другую - между ног - выясните, какой матрас и подушка лучший, чтобы лучше спать; 
5. Используйте ароматерапию, используя несколько капель эфирного масла лаванды, на подушку или наволочку. Понять, что такое ароматерапия и как она работает.

Кроме того, принятие горячей ванны также помогает вам расслабиться, желательно в ванне, с расслабляющим вкусом..

8. Выпей горячего

Перед сном перекусите или выпейте горячий или расслабляющий напиток. Некоторыми вариантами могут быть стакан горячего молока с медом или сладкое печенье, вишня с рисовым молоком или ромашковый или лимонный бальзам-чай, например, которые повышают уровень триптофана или мелатонина, гормонов, которые помогают регулировать сон. 

Посмотрите на некоторые приемы, подтвержденные наукой, чтобы лучше спать:

INSOMNIA: 10 трюков, чтобы спать быстрее и лучше