10 упражнений на кифоз, которые вы можете делать дома

Упражнения по исправлению кифоза должны укрепить спину и брюшную полость, исправляя кифотическую позу, состоящую в том, чтобы находиться в положении «горбатого», с шеей, плечами и головой, наклоненной вперед.

Эта серия упражнений Пилатес, которые мы указываем ниже, указана для случаев легкой или умеренной гиперкифоза и способствует коррекции осанки. Однако физиотерапевт сможет указать другие упражнения, которые он считает наиболее подходящими для каждого случая, после индивидуальной оценки..

Перед началом этих упражнений желательно сделать 5-10 минут разминки, например, прыгать через скакалку или быстро ходить. Дыхание очень важно для правильного выполнения упражнений пилатес, поэтому вы должны всегда вдыхать перед началом движения и выдыхать во время самой трудной части каждого упражнения..

10 упражнений для исправления гиперкифоза:

1. Брюшной

• Лягте на пол на спину и согните ноги, опираясь ногами на пол
• Поднимите туловище к коленям, удерживайте это положение в течение 5 секунд и медленно опускайте туловище, пока задняя часть плеч не коснется пола.
• Повторить 10 раз

2. Прямая нога

• Лежа на спине и согнув колени
• Поднимите обе ноги, как будто они отдыхают на воображаемом стуле
• Подними голову и туловище от земли
• Протяни одну ногу за раз в воздухе
• Делать каждый ход 10 раз

3. Круги с ногой

• Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх
• Поверните ногу по кругу в воздухе, как можно шире

4. Ножовка

• Сядьте, слегка расставив ноги
• Держите кончик ноги вверх
• Распростертыми объятиями горизонтально
• Поверните туловище влево, пока правая рука не коснется левой ноги
• Поворачивайте туловище вправо, пока левая рука не коснется правой ноги

Повторите движение 10 раз для каждой стороны

5. Лебедь

• Ложись на живот
• Положите руки на одну линию груди
• Дышите глубоко, толкая пол
• Поднимите багажник вверх

Повторите движение 8 раз

6. Сядьте

• Сидеть на полу с согнутыми ногами
• Держите ноги вместе и ступни друг против друга и на полу
• Держи спину прямо
• Слегка отведите руки от тела в том же направлении, что и туловище.
• Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, сохраняя живот всегда суженным

Повторите это упражнение 10 раз

7. Передняя доска

• Лягте на живот и поддерживайте тело только на пальцах ног и предплечьях.
• Оставьте тело подвешенным и стойте в этом положении.

Эту позицию следует поддерживать не менее 1 минуты, а когда она станет легче, увеличьте время на 30 секунд.

8. Боковая доска

• Лягте на бок и поднимите свое тело, касаясь только предплечья и ступни на полу
• Держите свое тело прямо и удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Если вы находите упражнение слишком сложным, сделайте боковую доску одной ногой вперед

9. Сильная грудь

• Лягте на пол на животе, сложив руки, руки за головой или вытянув руки перед собой.
• Поднимите туловище от пола, поднимите грудь, одновременно поднимая ноги от пола..

Повторите это упражнение 20 раз.

10. Подъем руки над роликом

• Лягте на ролик, согнув ноги и слегка расставив ноги
• Держите маленький шарик или палку в руках и держите его перед собой, как показано на рисунке.
• Вытяните руки назад к голове

Повторите движение 10 раз.

Эту серию упражнений можно выполнять дома, но желательно, чтобы ими руководил физиотерапевт, который может следить за своими показателями, чтобы упражнения выполнялись правильно, без компенсации, для достижения наилучших результатов при лечении гиперкифоза..

Идеально то, что эти упражнения выполняются 2-3 раза в неделю, в течение 15-20 недель, чтобы затем оценить результаты, но когда упражнения станут легче, вы можете немного изменить каждое из них или вставить другие упражнения, модифицирующие серию.

Кроме того, для коррекции этого отклонения в позвоночнике могут использоваться другие стили упражнений, такие как глобальное повторное обучение позе и другие методы. Проверьте, как лечить гиперкифоз.