5 индивидуальных упражнений для пилатеса для начинающих
Пилатесом может заниматься каждый, но упражнения Пилатес на земле идеальны для бывших сидячих людей, которые хотят начать какую-то физическую активность, но в основном для людей с избыточным весом. Эти упражнения выполняются на матрасе медленнее и с меньшим воздействием на суставы, что, помимо облегчения активности, предотвращает, например, боль в колене, спине и лодыжке..
Наиболее рекомендуемые упражнения для пилатеса для начинающих - это упражнения соло, с помощью эластичных упражнений и мячей разных размеров, которые не перегружают мышцы и суставы и уважают возможности и силу ученика. С улучшением физической подготовки можно развивать упражнения до более интенсивных и с помощью другого оборудования для пилатеса, такого как, например, Cadillac..
Итак, первые упражнения пилатеса для начинающих могут быть:
1. Научитесь правильно дышать
Правильное дыхание для практики упражнений пилатес - грудное или диафрагмальное дыхание, которое состоит в том, чтобы воздух входил в нос, а воздух выходил через рот. Лучший способ научиться дышать - это лежать на спине, прислонившись спиной к полу и согнув ноги, чтобы обеспечить лучшее размещение поясничного отдела позвоночника..
Затем вы должны положить руки на живот и глубоко вдохнуть, но не вдыхая живот, позволяя ребрам разойтись дальше, особенно в боковом направлении. Когда больше нет возможности впустить воздух, весь воздух должен выдыхаться через рот медленным и контролируемым образом. Вы должны сделать как минимум 5 вдохов, как это.
2. Поднимайте одну ногу за раз
В том же положении каждый вдох должен приблизить одну ногу к туловищу и возвращаться в исходное положение всякий раз, когда он начинает дышать через рот. Это упражнение следует выполнять 5 раз подряд, стараясь не координировать дыхание. Когда вы закончите 5 повторений, сделайте то же самое упражнение с другой ногой..
3. Сосредоточьте руки перед собой
В том же положении, лежа на спине с согнутыми коленями, но кладя мяч на спину и держа вес 0,5 или 1 кг в каждой руке, вы должны вытянуть руки и прикасаться к рукам, одной в другой. Руки должны быть собраны вместе, выдыхая через рот и позволяя воздуху войти, когда руки возвращаются прямо на пол.
4. Сотни
Лежа на спине, согните ноги, как на картинке, и поднимите туловище с пола, вытянув руки вдоль тела. Упражнение состоит в сокращении живота при движении рук вверх и вниз (всегда вытянутыми) 10 раз подряд. Сделайте повторение еще 9 раз, выполнив 100 движений, но разделите каждые десять.
5. Высота ног
Лежа на спине, поместите мяч между ног, близко к лодыжке и поднимите ноги вместе, как показано на рисунке, затем опустите ногу и затем поднимите ногу вверх. Нога не должна подниматься до точки, где поясничный отдел отходит от пола. Во время этого упражнения позвоночник всегда должен полностью опираться на пол.
Ознакомьтесь с другими упражнениями для пилатеса, которые также предназначены для начинающих.
Преподаватель сможет указать выполнение других упражнений для улучшения качества жизни и способствовать снижению веса. Занятия пилатесом могут проводиться 2 или 3 раза в неделю, и могут проводиться в одиночку или в группах, но всегда под руководством инструктора по пилатесу, который может быть профессионалом физического воспитания или физиотерапевтом, потому что в случае избыточного веса, пилатес не следует делать дома, чтобы избежать травм.
Как максимально использовать занятия
Чтобы максимально использовать занятия пилатесом, рекомендуется выполнять упражнения правильно, потому что таким образом результаты тонуса, баланса и мышечной силы будут видны быстрее. Еще один полезный совет - сосредоточиться на дыхании, стараясь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, поддерживая поток воздуха внутрь и наружу, соблюдая указания инструктора..
Основные преимущества пилатеса
Хотя это не та деятельность, в которой расходуются большие калории, пилатес также помогает похудеть и мобилизовать жировые отложения, улучшая физическую форму, улучшая самочувствие и повышая самооценку..
Преимущества пилатеса можно увидеть в первые недели тренировок и включают в себя облегчение дыхания, пребывание и стояние с меньшей болью, улучшение кровообращения в ногах и большую готовность к упражнениям.
В дополнение к этим преимуществам, пилатес помогает улучшить осанку, исправляя положение головы, которая обычно больше обращена вперед, а также «горбун», что характерно для людей с избыточным весом. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, повысить гибкость тела и уменьшить количество жира внутри артерий, естественным образом снижая уровень холестерина..
