7 советов для бега, когда вы весите больше нормы

Когда у вас избыточный вес, то есть когда ваш ИМТ составляет от 25 до 29, бег следует практиковать под руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем. Таким образом, рекомендуется, прежде чем начинать проводить тесты для оценки кардиореспираторной работоспособности и здоровья костей и суставов, например,.

Кроме того, необходимо укреплять мышцы, рассчитывать сердцебиение, ставить перед собой цель и правильно питаться до и после тренировки, чтобы получить пользу.

Обычно бег - это одна из физических нагрузок, которая больше всего сжигает жир и помогает вам быстрее сбросить вес, поскольку происходит обмен жировой массы на мышечную массу, однако важно бегать не менее 3 раз в неделю. Узнайте, как бег может похудеть.

Некоторые советы, которые важны для тех, кто хочет бегать и имеют лишний вес, включают:

1. Запланируйте тренировки с тренером

Тренировки по бегу всегда должны планироваться тренером по фитнесу или тренером, который должен разработать индивидуальный план, адаптированный к возможностям и ограничениям человека..

Однако иногда бег может не быть первым вариантом для людей с избыточным весом, и может потребоваться выполнить прогрессивную тренировку, как показано в таблице, начиная с легкой прогулки около 30 минут. В соответствии с эволюцией человека, тренер может порекомендовать прогулочную рысь, например, прогулку с немного более интенсивным шагом или медленную пробежку. Откройте для себя основные преимущества ходьбы.

Сложность тренировок должна постепенно увеличиваться, так как бег - это физическая активность, которая сильно влияет на суставы, особенно на колени, в дополнение к требованию хорошей сердечной способности..

2. Выберите лучший маршрут

Вы должны выбрать бег по траве, по ровным дорожкам для грязи или даже по беговой дорожке и избегать бега по асфальту, так как риск получения травмы может быть больше. Кроме того, вы должны выбрать ровные дорожки и избегать подъемов и спусков, чтобы гонка была более эффективной..

3. Рассчитайте частоту сердечных сокращений

Также важно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, которая возникает при нагрузке, чтобы не было перегрузки сердца во время тренировки. Чтобы вычислить удары, которых должно достигнуть сердце во время гонки, можно использовать следующую формулу: 208 - (0,7 x возраст в годах). Например, человек в возрасте 30 лет должен рассчитать: 208 - (0,7 x 30 лет) = 187, то есть число ударов в минуту, которое должно ударить сердце во время бега.

Чтобы рассчитать сердцебиение, вы также можете использовать частотомер, кардиомонитор или часы, например, с сердечным поясом..

4. Укрепить мускулатуру

Когда вы бегаете с избыточным весом, важно выполнять силовые тренировки, особенно мышцы ног, чтобы предотвратить травмы колена и лодыжки, которые часто встречаются у бегунов..

Таким образом, вы можете делать приседания, приседания, доски и использовать устройства, которые работают бедра и мышцы задней части ноги, всегда с указанием учителя гимнастики.

5. Бежать вместе

Обычно, бег в компании коллеги, друга или учителя работает как стимул, заставляющий человека чувствовать себя все более способным к достижению своих целей.

6. Установите цель

Важно определить расстояние, которое не должно превышать 5 км в первый месяц, и которое можно постепенно увеличивать. Например, вы можете увеличивать 1 км за каждую неделю бега, если тренер понимает, что человек хорошо подготовлен. Определяя цель, человек может лучше сосредоточиться, находя способы преодолеть себя.

7. Дышать правильно

Во время бега следует использовать брюшное дыхание, используя диафрагму, вдыхая за 3 шага и выдыхая за 2 шага, так как это позволяет использовать чередующиеся ноги во время выдоха, избегая риска получения травмы, в дополнение к большему поглощению кислорода.

Прежде чем начать работать

Когда у вас избыточный вес и вы хотите начать бегать, очень важно пойти к врачу, чтобы сделать необходимые экзамены и узнать, можете ли вы бежать. Таким образом, вы должны:

• Оценить ИМТ, который между 25 и 29, когда человек имеет избыточный вес. Узнайте, как рассчитать ИМТ;
• Оценить уровень жира в организме, которая варьируется в зависимости от возраста и пола, но, как правило, должна быть менее 18% у мужчин и менее 25% у женщин;
• Измерьте окружность талии, что оно должно быть менее 80 см у женщин и 90 см у мужчин;
• Пройдите эргоспирометрический тест, который оценивает уровень физической подготовленности, работу сердца и легких;
• Сдать анализ крови для оценки глюкозы, триглицеридов и холестерина, например.

Только после посещения врача инструктор может назначить тренинг для человека, чтобы он мог похудеть и бегать без риска..

Что есть до и после гонки

Если у вас избыточный вес, вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы вы могли составить диету, адаптированную к вашим потребностям. Правильное питание необходимо до и после бега, так как необходимо обеспечить достаточную энергию для нужд, уменьшить повреждение мышц и способствовать физическому восстановлению.

Что есть до и после тренировки

Кроме того, крайне важно пить как минимум пол литра воды во время бега и носить легкую, удобную обувь, подходящую по типу шага..