Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом - это продукты, которые не повышают уровень сахара в крови и поэтому являются хорошим выбором, особенно для тех, кто хочет похудеть, и для диабетиков, поскольку они помогают контролировать уровень глюкозы в крови..
Поскольку они не повышают уровень сахара в крови слишком сильно, эти продукты способствуют снижению веса, поскольку они не стимулируют выработку жира, в дополнение к способности усиливать чувство сытости и дольше удерживать чувство голода. Лучше понять, что такое гликемический индекс и как он влияет на диету и тренировки.
Гликемический индекс существует только для продуктов, содержащих углеводы, и некоторые примеры продуктов с низким гликемическим индексом:
- Молоко, йогурт и сыр;
- Цельные зерна, такие как цельная пшеничная мука, овес, овсяные отруби, мюсли;
- Бобовые: фасоль, соевые бобы, горох, нут;
- Хлеб из непросеянной муки, макароны из цельного зерна, кукуруза;
- Фрукты и овощи в целом.
Все эти продукты имеют гликемический индекс менее 55 и поэтому считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Когда гликемический индекс изменяется между 56 и 69, пища классифицируется как имеющая умеренный гликемический индекс и выше 70, высокий гликемический индекс. См. Значения гликемического индекса продуктов в: Полная таблица гликемического индекса.
Меню с низким гликемическим индексом
В следующей таблице показан пример 3-дневного меню с низким гликемическим индексом.
| еда | День 1 | День 2 | День 3 |
| завтрак | Натуральный йогурт со злаками All Bran | 1 чашка кофе с несладким молоком + 1 ломтик цельнозернового хлеба с яйцом | Несладкий кофе + 2 яичных омлета с сыром |
| Утренняя закуска | 2 киви + 5 орехов кешью | 1 стакан зеленого сока с яблоком, капустой, лимоном и льняным семенем | 1 груша + 4 целых печенья |
| Обед / Ужин | 3 супа коричневого риса + 2 столовых боба + 1 куриное филе + зеленый салат | Escondidinho маниока с мясом + салат + 1 апельсин | Паста из тунца с овощами и томатным соусом + 1 ломтик ананаса |
| Полдник | Хлеб из цельнозернового хлеба с сыром + 1 чашка чая | 1 йогурт с чиа + 3 целых тоста | Папайя льстец с 1 ложкой льняного семени |
Как правило, низкоуглеводные диеты состоят из продуктов с низким гликемическим индексом, потому что помимо снижения потребления углеводов, в этом типе питания предпочтение отдается цельным продуктам, таким как бобы, рис и макароны. Кроме того, постоянное употребление в пищу продуктов, являющихся источниками белка, таких как йогурт, яйца и мясо в целом, снижает гликемическую нагрузку при приеме пищи, увеличивает сытость и не стимулирует выработку жира в организме, что является хорошей стратегией, помогающей снизить вес..
Плоды с низким гликемическим индексом
Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс, например, яблочный, киви, клубничный, сливовый и не содержащий сахара соки. Однако такие фрукты, как изюм и арбузы, имеют гликемический индекс от среднего до высокого, и важно не употреблять их вместе с другими продуктами с высоким гликемическим индексом..
Тем не менее, важно помнить, что, хотя фрукты имеют низкий гликемический индекс, вы не должны употреблять более одной порции фруктов за прием пищи, так как это увеличивает количество углеводов и сахаров в еде, увеличивает гликемический индекс и влияет на уровень глюкозы в крови..
Сладкий картофель не имеет низкого гликемического индекса
Сладкий картофель имеет гликемический индекс 63, который является средним значением в классификации гликемического индекса. Тем не менее, он прославился тем, что помог похудеть и набрать мышечную массу, поскольку это вкусная и простая в использовании пища, которая в то же время дает энергию для тренировок, не стимулируя выработку жира в организме..
Сочетание курицы и сладкого картофеля является отличным вариантом для еды с низким содержанием жира, низким содержанием калорий и богатых питательными веществами, что дает энергию и сытость. Посмотреть все преимущества сладкого картофеля.
