Жирная пища
Основными источниками полезных жиров в рационе являются рыба и продукты растительного происхождения, такие как оливки, оливковое масло и авокадо. Помимо обеспечения энергии и защиты сердца, эти продукты также являются источниками витаминов A, D, E и K, которые важны для предотвращения таких проблем, как слепота, остеопороз и кровотечение..
Однако животные или гидрогенизированные жиры, такие как те, которые присутствуют в мясе, фаршированных крекерах и мороженом, вредны для здоровья, потому что они богаты насыщенными или транс-жирами, которые способствуют увеличению холестерина и появлению атеросклероза..
Рекомендуемое количество в день
Рекомендуемое количество жира, потребляемого в день, составляет 30% от общей суточной калорийности, но только 2% может быть транс-жиром и максимум 8% насыщенного жира, так как это вредно для здоровья..
Например, здоровый взрослый человек с достаточным весом должен потреблять около 2000 ккал в день, причем около 30% этой энергии поступает из жиров, что дает 600 ккал. Поскольку в 1 г жира содержится 9 ккал, для достижения 600 ккал необходимо потреблять около 66,7 г жиров..
Однако это количество должно быть разделено следующим образом:
- Транс жир (до 1%): 20 ккал = 2 г, что достигается при потреблении 4 ломтиков замороженной пиццы;
- Насыщенный жир (до 8%): 160 ккал = 17,7 г, что можно найти в 225 г жареного стейка;
- Ненасыщенные жиры (21%): 420 ккал = 46,7 г, что может быть достигнуто в 4,5 столовых ложках оливкового масла.
Таким образом, считается, что можно легко превысить рекомендацию жиров в рационе, при этом необходимо быть внимательным, чтобы основное потребление было хороших жиров..
Количество жира в пище
В следующей таблице показано количество жира в основных продуктах, богатых этим питательным веществом..
| Еда (100 г) | Всего жиров | Ненасыщенный жир (хорошо) | Насыщенный жир (плохой) | калорий |
| авокадо | 10,5 г | 8,3 г | 2,2 г | 114 ккал |
| Лосось на гриле | 23,7 г | 16,7 г | 4,5 г | 308 ккал |
| Бразильский орех | 63,5 г | 48,4 г | 15,3 г | 643 ккал |
| льняное семя | 32,3 г | 32,4 г | 4,2 г | 495 ккал |
| Стейк из говядины на гриле | 19,5 г | 9,6 г | 7,9 г | 289 ккал |
| Жареный бекон | 31,5 г | 20 г | 10,8 г | 372 ккал |
| Жареная свиная корейка | 6,4 г | 3,6 г | 2,6 г | 210 ккал |
| Фаршированное печенье | 19,6 г | 8,3 г | 6,2 г | 472 ккал |
| Лазанья замороженная | 23 г | 10 г | 11 г | 455 ккал |
В дополнение к этим натуральным продуктам большинство промышленных продуктов содержат много жирных кислот, и чтобы точно знать количество жира, вы должны прочитать этикетки и определить значение, которое появляется в липидах..
Основные источники ненасыщенных жиров (хорошо)
Ненасыщенные жиры полезны для здоровья, и их можно найти в основном в продуктах растительного происхождения, таких как оливковое масло, соевое, подсолнечное или рапсовое масло, каштаны, грецкие орехи, миндаль, льняное семя, чиа или авокадо. Кроме того, они также присутствуют в морской рыбе, такой как лосось, тунец и сардины.
В эту группу входят мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жиры, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, улучшают структуру клеток и помогают усваивать витамины A, D, E и K в кишечнике. Подробнее на: Хорошие жиры для сердца.
Основные источники насыщенных жиров (Bad)
Насыщенные жиры - это вид плохих жиров, встречающихся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, бекон, сало, молоко и сыр. Кроме того, он также присутствует в больших количествах в промышленных продуктах, готовых к употреблению, таких как фаршированные крекеры, гамбургеры, лазанья и соусы.
Этот тип жира повышает уровень холестерина и накапливается в кровеносных сосудах, что может привести к забиванию вен и увеличению риска сердечных заболеваний, таких как атеросклероз и сердечный приступ..
Транс-Жир (Плохо)
Трансжирный жир является наихудшим типом жира, так как он повышает уровень плохого холестерина и снижает уровень хорошего холестерина в организме, значительно увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака..
Он присутствует в промышленных продуктах, которые содержат гидрогенизированный растительный жир в качестве ингредиента, таких как готовое тесто, фаршированное печенье, маргарины, упакованные закуски, мороженое, фаст-фуд, замороженная лазанья, куриные наггетсы и жареная микроволновка..
Смотрите другие питательные вещества на:
- Продукты, богатые углеводами
- Продукты, богатые белком
