Как сделать гибкую диету и уметь есть все
Гибкая диета основана на знании пищевых продуктов и макроэлементов, которые делятся на углеводы, белки и жиры. Знание того, к какой группе относится каждый продукт, помогает делать выбор и балансировать калории в течение дня, делая возможным такие изменения, как прекращение употребления хлеба и шоколада, снижение ограничений в питании..
Однако, несмотря на большую свободу, качество еды по-прежнему важно, и невозможно основывать диету на сладостях и жареных продуктах. Другими словами, в гибкой диете больше свободы выбора продуктов, но также необходимо поддерживать качество диеты, чтобы иметь возможность терять или поддерживать вес..
Продукты, богатые углеводами
Продукты, богатые углеводами, - это макароны, в том числе:
- мука: пшеничная мука, рисовая мука, кукурузный крахмал, тапиока, кускус, кисло-сладкая мука;
- хлебов, соленые и пастообразные пироги;
- зерна: рис, макароны, мука, овес, кукуруза;
- клубни: Английский картофель, батат, маниок, ямс;
- сахар и сладости в целом;
- фрукты, за их натуральный сахар, кроме кокосового ореха и авокадо;
- Сладкие напитки, такие как соки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и кокосовая вода;
- пиво.
Кроме того, зерна, такие как бобы, соевые бобы, чечевица, нут и горох, также включены в эту группу, но имеют более низкое содержание углеводов, чем паста в целом и рис. Смотрите количество калорий и углеводов в еде.
Продукты, богатые белком
Продукты, богатые белком:
- Мясо, курица и рыба;
- яйца;
- сыры;
- Натуральный йогурт и молоко.
Хотя они также известны как белки, обработанное мясо, такое как колбаса, колбаса, ветчина, грудка индейки и салями, не считается здоровым и не должно часто включаться в рацион. Смотрите количество белка в еде.
Продукты с высоким содержанием жира
Продукты, богатые полезными жирами:
- масла, важно увеличить потребление особенно оливкового масла, кокосового масла и подсолнечного масла;
- сливочное масло;
- масличные, как каштаны, миндаль, арахис и грецкие орехи;
- семена, как чиа, льняное семя, кунжут и семена подсолнечника;
- Кокос и авокадо.
Кроме того, такие продукты, как лосось, сардины, тунец, молоко и сыр, также содержат много жира и могут быть съедены. С другой стороны, важно помнить, что следует избегать жареных продуктов, но их можно употреблять в качестве исключения из общей гибкой диеты. Знайте, какие продукты содержат хорошие жиры, а какие - плохие.
Как внести изменения в еду на гибкой диете
Чтобы внести изменения в гибкую диету, помимо знания групп продуктов питания, также важно знать свои калории. Это связано с тем, что обмены должны проводиться в одной группе и с одинаковыми калориями, например:
- 2 ломтика черного хлеба = 5 столовых ложек риса;
- 2 столовые ложки риса = 1 вилка белой пасты;
- 1 стакан молока = 1 йогурт = 1 ломтик сыра;
- 10 орехов кешью = 3 столовые ложки авокадо;
- 1 яйцо = 1 ломтик сыра;
- 1 яйцо = 3 столовые ложки курицы;
- 3 столовые ложки курицы = 2 столовые ложки говяжьего фарша;
- 1 столовая ложка масла = 1,5 столовых ложки тертого кокоса;
- 1 фрукт = 1 ломтик цельнозернового хлеба;
- 3 столовые ложки жвачки из тапиоки = 1 кариохинья.
Важно помнить, что диета должна основываться на овощах, фруктах, цельных продуктах и хороших жирах, поскольку время от времени можно включать сладости, пирожные и жареную пищу, в качестве исключения из основного режима и замены других продуктов для обеспечения баланса калорий. общий.
Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, введите свои данные в калькулятор ниже:
