Как сделать средиземноморскую диету, чтобы похудеть

Средиземноморская диета, также называемая средиземноморской диетой, основана на потреблении свежих и натуральных продуктов, таких как оливковое масло, фрукты, овощи, крупы, молоко и сыр, что делает необходимым избегать промышленных продуктов, таких как колбаса, замороженные продукты и сухие торты..

Эта диета на самом деле является типом пищи, которая помогает изменить ваш образ жизни, и не всегда должна быть с низким содержанием калорий, чтобы помочь вам похудеть, так как она естественным образом улучшает обмен веществ и способствует контролю веса.

Как сделать средиземноморскую диету

Чтобы составить средиземноморскую диету, вы должны изменить свою диету следующим образом:

1. Избегайте промышленных товаров

Диета должна состоять в основном из натуральных продуктов, в основном растительного происхождения, таких как оливковое масло, коричневый рис, соя, яйца и молоко. Кроме того, следует обменять готовые к употреблению продукты, такие как печенье и пирожные, предпочитая домашние блюда..

Удаление промышленных продуктов поможет уменьшить выработку токсинов в организме, уменьшить воспаление и бороться с задержкой жидкости, естественным образом помогая выкачать.

2. Ешьте рыбу и морепродукты

Рыбу или морепродукты следует употреблять не менее 3 раз в неделю, так как они являются источником хороших белков и жиров, таких как омега-3, который действует как противовоспалительное средство, помогает облегчить боль в суставах, улучшить кровообращение и предотвратить болезни сердца. Посмотреть все преимущества омега-3.

3. Оливковое масло и полезные жиры

Оливковое масло и растительные масла, такие как канола и льняное масло, богаты полезными жирами для сердца, которые помогают контролировать уровень холестерина и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания..

Чтобы получить пользу, вы должны добавить масло в готовый препарат, потребляя максимум 2 столовые ложки в день. Оливковое масло также следует использовать для приготовления, тушения и жарки мяса или рыбы. Подсолнечное масло используется редко. Смотрите советы по выбору лучшего оливкового масла в супермаркете.

4. Цельные продукты

Средиземноморская диета богата цельными продуктами, такими как рис, мука, овес и цельные макароны, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые улучшают функционирование организма, борются с запорами и уменьшают всасывание сахаров и жиров в кишечнике..

Помимо зерновых, рацион должен также быть богат белковыми овощами, такими как бобы, соя, нут, тыквенные семечки и льняное семя, которые также помогают укрепить мышцы и улучшить обмен веществ.

5. Фрукты и овощи

Важным моментом этой диеты является увеличение потребления фруктов и овощей, так как они обеспечат клетчатку, витамины и минералы для обмена веществ и дадут чувство сытости, помогая с потерей веса. Рекомендуется употреблять не менее 3 разных фруктов в день, хорошая привычка - есть 1 фрукт после каждого приема пищи, будь то на завтрак, обед, закуски и ужин.

Смотрите рецепты 7 детокс соков, чтобы похудеть и очистить организм.

6. Обезжиренное молоко и производные

Чтобы улучшить питание и снизить потребление жиров, следует отдавать предпочтение обезжиренному молоку, натуральному йогурту и белым сырам, таким как рикотта и творог, или выбирать легкие варианты продуктов. Чтобы немного подсластить свой натуральный йогурт, вы можете добавить 1 чайную ложку меда или домашнее варенье.

7. Источники белка

Красное мясо должно быть постным нарезанным, где не наблюдается какой-либо части жира, и ограничено только одним потреблением в неделю, поэтому есть место для еды с яйцами, рыбой и зерновыми смесями, которые также являются хорошими источниками белка, такими как рис + фасоль, рис + чечевица или рис + горох.

8. Напитки

Напиток, наиболее подходящий для утоления жажды к сопровождающим приемам пищи, - это вода, и вы можете выбрать ароматизированную воду, добавив лимон или кусочки имбиря. Кроме того, 1 стакан вина в день (180 мл) разрешено, особенно после обеда.

Средиземноморская диета меню

Ниже приведен пример 3-дневного меню средиземноморской диеты:

Это меню должно быть сделано предпочтительно с использованием свежих овощей, важно не забыть добавить 1 чайную ложку оливкового масла на обед и ужин.

Преимущества средиземноморской диеты

Средиземноморская диета - это не просто диета для похудения, это стиль жизни, обычно присутствующий в странах вокруг Средиземного моря. Его основные преимущества для здоровья:

• Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и дегенеративных заболеваний:
• Защищает организм от атеросклероза и тромбозов;
• Это более экономичная версия;
• В нем больше питательных веществ, чем в обработанных продуктах, что обеспечивает организм большим количеством питательных веществ;
• Это помогает разнообразить рацион, улучшая вкус детей, облегчая им употребление овощей, зелени и салатов..

Чтобы действительно следовать образу жизни средиземноморской диеты, вы должны ежедневно употреблять продукты растительного происхождения, свежие, малообработанные, сезонные и местные, предпочитая покупать на небольших рынках и в магазинах фруктов и овощей, чем в крупных супермаркетах..

Проверьте преимущества средиземноморской диеты в следующем видео:

Как сделать средиземноморскую диету